自重健身指导书,每天一小时健身操你可以尝试一下?

每2、3天进行一组或多组练习，每组重复10-15次,让你的身体逐渐适应运动的节奏,运动次数要控制在15次左右，重量要适合自己,先把健身的乐器一个一个熟悉，再开始练习,也可以用自己的体重练习，比如靠墙坐15秒，重复3-5次,健身开头，千万不要运动过度,然后做一个健身计划,目的是让身体适应健身。

先把健身的乐器一个一个熟悉，再开始练习。然后做一个健身计划。接下来选择一个适合初学者的简单运动。健身开头，千万不要运动过度。让你的身体逐渐适应运动的节奏。过渡期运动量和强度会慢慢增加，要循序渐进。目的是让身体适应健身。运动次数要控制在15次左右，重量要适合自己。

有氧运动做一些关节受力较小的运动，如散步、骑车、游泳、水中有氧、太极拳等。热身(温和有节奏的活动)应在运动前进行，每次10分钟，随着耐力的提高会增加到每天20-30分钟，目标是每周150分钟，每周3-5天中等强度的力量锻炼开始时，负荷为个人最大力量的10%，以后每周逐渐增加最大力量的10%，最终达到中等强度(最大重量的40%-60%)。每2、3天进行一组或多组练习，每组重复10-15次，在家可以用哑铃和弹力带练习。也可以用自己的体重练习，比如靠墙坐15秒，重复3-5次，涉及大肌肉群的锻炼。注意:避免对关节施加很大压力的运动，如爬楼梯、爬绳、跳远、羽毛球等。避免过度拉伸关节，髋关节或膝关节炎症患者应避免频繁爬楼梯、慢跑或快跑。