健身房器械计划,健身房器械知多少?问与答（20）

第一天平床上推斜鸟丁字杠划水，颈前下拉杠铃，哑铃交替弯曲，第二天深蹲，直腿，硬拉器械推肩侧，平举，仰卧屈体，手臂上拉，胸部下推，每个动作4x15,组间间隔30~50秒，每个器械间隔一分半到两分钟,这是两天一个周期，新手如果你每天都在健身房100左右做仰卧起坐，那就不要做的太标准，分三组做,对4以内的每个部分使用器械。

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第一天平床上推斜鸟丁字杠划水，颈前下拉杠铃，哑铃交替弯曲，第二天深蹲，直腿，硬拉器械推肩侧，平举，仰卧屈体，手臂上拉，胸部下推，每个动作4x15。如果你能做到20，你就会开始增加体重。这是两天一个周期，新手

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如果你每天都在健身房 100左右做仰卧起坐，那就不要做的太标准，分三组做。二头肌用小杠铃做手臂屈伸运动，重量自己控制，不要太重。每组做10-12个4-6组，三头肌用拉力器，组数和二头肌一样。感觉深蹲效果最好。每组做50个，4-6组。另外，最好配合后拉和仰卧胸推，让全身肌肉均衡发展。在做这些运动之前，先在跑步机上以8的速度跑30分钟。每天至少练习一个小时，不要太在意最初的营养，更重要的是坚持

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如果你想强化一些组，没有问题，但是每组的数量要在10~12个。一般第一组属于14~18的轻重量热身，后面三四组就正常了。一般大肌群的数量需要多一些，比如胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌，都属于大肌群。比正常多一两组可以更好的刺激肌肉，使肌纤维轻微受损(这就是为什么会痛)，肌纤维会自动恢复变粗。对4以内的每个部分使用器械。一次练两个部位就行了，比如胸三头结合，背两头结合，肩腹部结合。组间间隔30~50秒，每个器械间隔一分半到两分钟。不要忘记伸展你的肌肉。但是我希望你能在一个半小时内完成每一个练习。不要逞强，不要攀比。

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