如果以胸腹为主的话建议可以在家做15-25个俯卧撑(掌心距离略宽于肩)、15-25个俯卧撑(掌心距离窄于肩)、15-25个仰卧起坐(掌心距离与肩同宽)、15-25个抬腿(躺在床上或坐在椅子上)室内胸肌的主要动作有哑铃鸟8-15个哑铃胸推8-15个杠铃胸推8-12个(上仰和最好用有保护的卧推或者胸推器械一个人练习,3.面朝前坐在椅子上，上身挺直，双手紧紧扭动椅子两端，双脚并拢，在脸后抬起，保持10-20秒，然后放下,计划顺境中坚持都是空谈,两年健身经验。
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1、 器械 健身 计划两年健身经验。
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2、新手该怎么安排自己的 器械 健身 计划像你这样4天一次很难有结果。如果以胸腹为主的话建议可以在家做15-25个俯卧撑(掌心距离略宽于肩)、15-25个俯卧撑(掌心距离窄于肩)、15-25个仰卧起坐(掌心距离与肩同宽)、15-25个抬腿(躺在床上或坐在椅子上)室内胸肌的主要动作有哑铃鸟8-15个哑铃胸推8-15个杠铃胸推8-12个(上仰和最好用有保护的卧推或者胸推器械一个人练习。想练大肌肉，最好多负重少次数。一次可以做3-4组，组间休息时间不要超过2分钟。腹肌比较难。支持抬腿、仰卧起坐、悬吊、抬腿、卷腹、仰卧卷腹，每次都根据自己的情况转到极限。刚开始很痛苦，过几天就好了。计划顺境中坚持都是空谈。
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3、跪求高手帮忙拟定一个一周 健身房 器械训练 计划(侧重胸肌和腹肌1。仰卧，双脚并拢，抬起10cm。保持这个动作10秒左右，然后把脚放下，重复这个动作50次。如果做100次，效果会更理想。2.平躺，双脚并拢，双膝弯曲，双手交叉放在脑后，旋转颈部，脸悦，头微抬，眼睛放在膝盖上，抬头50-100次。3.面朝前坐在椅子上，上身挺直，双手紧紧扭动椅子两端，双脚并拢，在脸后抬起，保持10-20秒，然后放下。这个动作重复100次为宜。
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