四周散步健身法第一周和第二周

按摩腹部散步方法走路时，双手以每分钟30~50步的速度旋转按摩腹部,这种方法适用于健康的老年人和患有慢性关节炎、胃肠疾病、高血压和恢复期的人,摆臂散步方法走路时两臂大幅度前后摆动，每分钟走60~90步,第三天，锻炼肱二头肌、肱三头肌和胸肌(比喻),每一步按摩一周，正反交替旋转，每次散步时间为3~5分钟,每周休息一两天。

健身肌肉群(用于锻炼肌肉)的休息时间一般为24 -72小时。如果24小时休息不够，肌肉就无法恢复到最佳状态，就会感到疲劳。72小时后，你的肌肉力量会大大降低。所以你一般锻炼某个肌肉群，第二天就不要锻炼这个肌肉了，比如今天你手臂的肱骨。第三天，锻炼肱二头肌、肱三头肌和胸肌(比喻)。每周休息一两天。不建议时不时休息一下。休息的时候可以打羽毛球，打排球，跑步，或者散步，瑜伽等等，只要能放松就好。

普通散步方法其速度为每分钟60~90步，每次20~40分钟。此法适用于患有冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。快散步方法其速度为每分钟90~120步，每次30~60分钟。这种方法适用于健康的老年人和患有慢性关节炎、胃肠疾病、高血压和恢复期的人。背对背散步方法:走路时，双手背放在后腰两侧，用背慢慢走50步，再往前走100步。这样来回走5~10次。此法适用于患有轻度老年痴呆症和神经系统疾病的老年人。摆臂散步方法走路时两臂大幅度前后摆动，每分钟走60~90步。此法适用于患有肩周炎、上下肢关节炎、慢性支气管炎、轻度肺气肿等疾病的老年人。按摩腹部散步方法走路时，双手以每分钟30~50步的速度旋转按摩腹部。每一步按摩一周，正反交替旋转，每次散步时间为3~5分钟。此法适用于患有胃肠功能紊乱、消化不良等胃肠疾病的老年人。

力量训练最好在下午2点到6点进行。可以参考8:00早餐，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量，一杯燕麦片或三片全麦面包，10:00加餐四个鸡蛋(两个全蛋和两个蛋清)，两片面包，12:00午餐橙汁，主食150g，红肉200g，香蕉一根，16:00训练用牛奶200ml，18:00晚餐，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果适量注意:高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。适量的维生素和矿物质，多喝水。