哑铃3×10鸟用杠铃，平推3×10RM，3×10重锤下压，3×10蝶式下压，3×10哑铃屈伸，训练位置:背阔肌和肱二头肌,坐锤下拉3×10站哑铃弯腰划船3×10坐划船3×10坐哑铃弯腰3×10站杠铃弯腰3×10星期五，训练位置:三角肌和腹肌,在做下面的练习之前，先热身10分钟,你应该在每次训练之前热身5~10分钟,腹肌一周练3次左右,正月周一，训练位置:胸肌中部，肱三头肌。
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑。胸部:杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃鸟(各4组)；二头肌二头肌:哑铃单臂弯曲、杠铃弯曲(各6组)；腿:深蹲、下蹲、提脚跟(各4组)；肱三头肌:哑铃弯臂屈伸、窄距离俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(各4组)；背部:引体向上(尽量做10个以上)，杠铃俯身划，坐姿颈后下拉(各4组)；肩:推、前举、侧举(各4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。腹肌筋疲力尽还是每组15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。
你应该在2、 增肌的 训练 计划表
每次训练之前热身5 ~ 10分钟。最好使用跑步机，锻炼各部位关节，避免受伤。正月周一，训练位置:胸肌中部，肱三头肌。哑铃3×10鸟用杠铃，平推3×10RM，3×10重锤下压，3×10蝶式下压，3×10哑铃屈伸，训练位置:背阔肌和肱二头肌。坐锤下拉3×10站哑铃弯腰划船3×10坐划船3×10坐哑铃弯腰3×10站杠铃弯腰3×10星期五，训练位置:三角肌和腹肌。前哑铃举3×10杠铃坐姿推3×10弯腰侧哑铃举3×10哑铃侧举3×10山羊起立1×25仰卧起坐1×25星期六，训练位置:腿
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