1.囚徒健身系统中的六式引体向上,这是两种肌肉收缩，红白两种肌肉都有这样的功能收缩,在健身的过程中，这两种收缩形式通常交替出现于同一肌肉,向心收缩指肌肉抵抗阻力时肌纤维长度缩短，离心收缩指肌肉抵抗阻力时肌纤维长度延长,第三次训练，针对缓慢引体向上，上吊，上顶收缩2秒，离心收缩4秒下。
平时多练引体向上。1.囚徒健身系统中的六式引体向上。2.吊环\\TRX高级训练。三、哑铃训练以引体向上为主要训练目标，以提高无氧耐力为次要目标。引体向上每周进行三次。第一次10分钟。EMOM每分钟做一个单元。第一周是1，第二周是2，第三周是3。计时:每分钟做一次，持续10分钟。看你的耐力水平。如果你觉得你负担得起，再做一组。第二次训练由跑步 俯卧撑 引体向上组成。可以单独完成，也可以顺序完成，也可以循环完成。第三次训练，针对缓慢引体向上，上吊，上顶收缩2秒，离心 收缩4秒下。
向心收缩指肌肉抵抗阻力时肌纤维长度缩短，离心 收缩指肌肉抵抗阻力时肌纤维长度延长。这是两种肌肉收缩，红白两种肌肉都有这样的功能收缩。在健身的过程中，这两种收缩形式通常交替出现于同一肌肉。比如做哑铃二头肌曲线。当你用力时，你的二头肌会向心脏弯曲收缩你的手肘也会弯曲。当你放松时，你的二头肌会伸展离心-3/你的手肘。所以实际锻炼中并没有按照收缩的形式进行锻炼的方法。多做有氧运动和耐力运动会增加红肌的比例和质量，多做力量和爆发性运动会增加白肌的比例和质量。
次数少，强度大，速度慢，结果是肌肉增加维度，力量增加很多倍，强度小，速度快，结果是减肥，耐力增加。多次，中等强度，中等速度，结果是增加爆发力而不损失维度。但是整形效果肯定不比第一个好。无论什么运动姿势，都要遵循以上规律。但是爆发性运动的强度一定不能太大，力度一定要正确，否则很容易受伤。另外，如果想增加防身能力，去找个老师或者武术学校，学几天，打几天沙袋，会有神奇的速效。
4、想增加肌肉围度,运动时肌肉快 收缩还是慢 收缩好?抬的时候要快，抬到顶的时候稍微停顿一下；在要慢，达到最低点，稍有停顿。其他肌肉训练也遵循同样的原则。其他重要的点还有:抬起时吸气，落下时呼气，顶点处微微屏住呼吸。第二天，每个部位每次只安排一个动作，每个动作做四到六组，每组做8到12个。如果每组能做12个以上，重量会增加。加强营养，避免疲劳，注意休息，充足睡眠。
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