首先建议健身一小时前补充一些缓释碳水化合物——面包和谷物之类的,穷人的增肌食谱一日三餐如下:早餐:一个煎蛋 一杯牛奶/豆浆 一个樱桃西红柿 一碗小米粥/一份水煮玉米午餐:一碗白米饭 一份水煮胡萝卜配西兰花 一份炸鸡胸肉/煎牛肉 一碗豆腐木耳汤健身饭前,健康餐小结健身餐是主要为健身人制定的健康餐,健身一小时后吃饭。
早餐水果牛奶麦片配水煮蛋和生菜，晚餐配水煮蛋和一杯酸奶。午餐一碗米饭，蒸鱼，蒸茄子，一根香蕉。晚饭一碗八宝粥，一碗鱼头豆腐汤，一棵生菜，一杯牛奶，一个鸡蛋。健康餐小结健身餐是主要为健身人制定的健康餐。科学搭配碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例，选择合适的烹饪方法，控制合理的热量范围的一顿饭，可以提高健身的效果，让你获得更好的身材。练肌肉的人想通过增加身材来提高肌肉维度，使肌肉饱满有弹性。所以，增肌餐需要适当增加热量摄入，比平时多摄入10%-15%左右，以满足增肌所需的热量。比如你平时摄入的热量是2000卡，在练肌肉的时候需要调整到2200-2300卡。知道了热量摄入范围，我们还需要知道如何搭配食材。蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体不可缺少的能量。我们必须控制三餐中三种必需元素的成分，以保持身体的运转和代谢水平，提高增肌和减脂的效率。
首先建议健身一小时前补充一些缓释碳水化合物——面包和谷物之类的。健身一小时后吃饭。健身人一天所需蛋白质的质量为每公斤体重0.8g-1.0g。按照每公斤1g的体重，需要68g蛋白质。答:每一对牛肉含有大约23gb的蛋白质。每一个蛋清(蛋黄因为胆固醇高所以不推荐)含有11个gc的蛋白质。每对夫妇的牛奶含有3克蛋白质。我不知道你的早餐和晚餐是怎么安排的，所以我无法计算训练后饮食的量。关于水果和蔬菜，我们应该优先考虑碱性食物，如橙子、葡萄和苹果。因为健身之后，体内乳酸大量增加，体液呈酸性，可以通过适当补充碱性食物来中和。
穷人的增肌食谱一日三餐如下:早餐:一个煎蛋 一杯牛奶/豆浆 一个樱桃西红柿 一碗小米粥/一份水煮玉米午餐:一碗白米饭 一份水煮胡萝卜配西兰花 一份炸鸡胸肉/煎牛肉 一碗豆腐木耳汤健身饭前。餐后:一勺蛋白粉/一杯牛奶 2片全麦面包晚餐:一碗杂粮饭 一条清蒸鱼/一只水煮虾 一份时令蔬菜 一碗练肌肉的瘦肉汤:1。增加热量摄入。增肌期间，身体的热量输出会增加。我们应该适当增加热量的摄入，比平时增加300-400卡路里的热量，让肌肉吸收足够的能量进行生长。我们可以在训练前后适当补充食物，补充一些水分和蛋白质。此时肌肉生长效率最高，脂肪堆积率相对较低。2.三种营养元素的合理分配可以维持身体新陈代谢和循环的水平，并有助于增加肌肉。增肌期间，碳水化合物:蛋白质:脂肪的比例是5: 3: 2，这是科学的。为了避免脂肪摄入过多，要保持清淡低油盐饮食少吃油炸食品。
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