健身练腰腹视频教程

只需要一两个动作就足够锻炼腹肌了,记住，腹肌的训练目标是肌肉耐力，而不是肌肉和力量增强,每周练习三次，每次一个动作可以练三组左右,腹肌训练的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好,仰卧起坐是锻炼腰部和腹部肌肉力量的最佳方式,2、平板支撑锻炼目的:相对能够练习腰、腹、大腿、臀部的核心肌肉。

只需要一两个动作就足够锻炼腹肌了。腹肌训练的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如一次可以做200个仰卧起坐，还不如两头只能做10个仰卧起坐。因为耐力可以做200多的练习，所以肌肉纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、两头抬、吊腿抬(强度依次递增)。如果能做10到20个仰卧起坐，那就做仰卧起坐，抬腿；如果你能仰卧做10到20次抬腿，那就两头做。诸如此类。每周练习三次，每次一个动作可以练三组左右。此外，如果体脂率高于10%，脂肪会覆盖腹肌。这就是相扑没有肌肉的原因。如果是小肚子，需要慢跑40分钟左右减脂。大约每周三到五次。如果不能一次跑40分钟，中间可以走一段。

通过肌电图(EMG)测试发现，空中登机是锻炼腹直肌最有效的运动。空中登机:仰面躺在地板上，保持下背部紧贴地面。把手放在头的一侧，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒，然后还原。用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。建议尽量定期做各种不同的运动，因为这样可以锻炼不同的肌肉，也不容易腻。无论选择哪种锻炼方式，锻炼和强化腹肌都是需要时间和耐心的。记住，腹肌的训练目标是肌肉耐力，而不是肌肉和力量增强。最后，记得运动后拉伸肌肉。

仰卧起坐是锻炼腰部和腹部肌肉力量的最佳方式。如果不行，先试试跑步。长跑几天后，慢慢加入冲刺和折返跑，这样你会发现坐起来就起来了。起来很容易。先深蹲5分钟，尽力事半功倍。我锻炼了这么多年。之后俯卧撑和仰卧起坐交替进行。

1。从肚子两侧锻炼，目的:主要锻炼竖脊肌(下背或下背)，也锻炼臀大肌。动作要领:俯卧完全放松，手臂伸直举过头顶，双腿伸直，吸气时，同时将胳膊和腿抬离地面，稍微控制一下，然后慢慢呼气放松。2、平板支撑锻炼目的:相对能够练习腰、腹、大腿、臀部的核心肌肉，动作要领:头部、上背部、臀部保持在一条直线上，收紧腹部和臀部，肘部位于正下方，后方用脚尖支撑。