健身房一个月腹肌

肌肉纤维自愈时，每一束纤维都会变粗，这也是肌肉生长的原理,)第二，卷背心作为一种无氧运动，可以对肌肉纤维产生一定的破坏力,只要经常训练，一个月次就能看到效果,exercise腹肌只要一两个动作就够了,每周练一个周期就行，每次一个半小时,首先你是刚开始在健身房练习,我是健身房的教练。

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我是健身房的教练。首先你是刚开始在健身房练习。首先要熟悉器材的使用，动作要领一定要掌握。不要盲目增加重量，否则你可能会受伤。因为你是初学者，不能做很多。每周练一个周期就行，每次一个半小时。即胸、背、肩、腿的训练。比如周一练胸，周二练背，周三练肩，周四练腿，然后休息两天再练下一轮。另外，你的目的是增肌。我建议你多吃些蛋白质含量高的食物。多吃牛肉和蛋清。只要经常训练，一个月次就能看到效果。

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时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5KG)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。

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exercise 腹肌只要一两个动作就够了。练习的关键腹肌在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如一次可以做200个仰卧起坐，还不如两头只能做10个仰卧起坐。因为耐力可以做200多的练习，所以肌肉纤维增粗不明显。运动腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、两头抬、吊腿(强度依次递增)。如果能做10到20个仰卧起坐，那就做仰卧起坐，抬腿；如果你能仰卧做10到20次抬腿，那就两头做。诸如此类。每周练习三次，每次一个动作可以练三组左右。另外，体脂率高于10%的，会覆盖腹肌。这就是相扑没有肌肉的原因。如果是小肚子，需要慢跑40分钟左右减脂。大约每周三到五次。如果不能一次跑40分钟，中间可以走一段。

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第一点:降低体脂率。作为一种无氧运动，卷腹本来就没有减脂的功能。但无氧运动可以消耗一定量的糖原，从而间接减轻体重。所以，经常性的卷腹会有效的减少我们身体的脂肪含量，从而帮助我们拥有合理的体脂率。(男性正常体脂率为15%至18%，女性正常体脂率为25%至28%。)第二，卷背心作为一种无氧运动，可以对肌肉纤维产生一定的破坏力。肌肉纤维自愈时，每一束纤维都会变粗，这也是肌肉生长的原理。经常进行无氧运动可以让你的肌肉更加清晰明显。第三点:增加受伤率，卷肚子就好。但如果健身频率低的新手贸然大量运动，可能会造成肌溶解，增加其他运动损伤的风险。正因为如此，新手朋友一开始可以选择减少数量，从50开始。

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