跑步前的健身运动,热身跑与跑后追踪（四）

3.原地热身跑-左右热身步,很重要的一个原因就是训练准备不充分，忽视了训练前的热身运动,有些跑者甚至把跑前热身和跑后拉伸混为一谈，跑前做静态拉伸,跑步预热身跑到位-前中后热身跑到位-高脚热身跑,很多业余跑者认为跑前热身就可以了，没必要再热身运动，然后跳过训练前的热身步骤，直接开始跑步。

有些跑者甚至把跑前热身和跑后拉伸混为一谈，跑前做静态拉伸。静态拉伸主要用于跑后放松肌肉，跑前做静态拉伸可能会导致肌肉松弛，影响下面运动表现。所以跑步前不建议静态拉伸。很多业余跑者认为跑前热身就可以了，没必要再热身运动，然后跳过训练前的热身步骤，直接开始跑步。因此，主要涉及膝关节、踝关节、腰部和臀部的训练损伤高发。很重要的一个原因就是训练准备不充分，忽视了训练前的热身运动。那么，热身是不是只是拉伸踢腿那么简单呢？跑步预热身跑到位-前中后热身跑到位-高脚热身跑。3.原地热身跑-左右热身步。4.肌肉激活-在打开和关闭蹲跳。5.肌肉激活——弓步跳跃动作要求:热身原地跑20秒，肌肉动态牵拉12次，每组肌肉激活15秒。以上每个动作可以做一组，跑前总热身时间控制在5-8分钟左右。

Before 跑步，可以做以下几种热身运动:1。站立提铃，双手放在身体两侧，脚尖放在脚尖上，向上拉伸身体，这样可以保持身体的良好状态，不晃动，这个动作可以增加踝关节的柔韧性。2、弓步，左脚向前直跨一大步，全脚着地，大腿与地面平行；右腿伸直，前脚掌着地，上身直立，双手与后脑勺交叉，双肘后伸，抬头，身体上下起伏，保持腰腹紧绷，挺胸收腹，进行交换弓步训练，可以提高腹部核心和骨盆带周围肌肉的稳定性。3.侧弓步，向身体一侧迈一大步，保持脚尖向前，弯曲那一侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，注意抬头挺胸，背部挺直。左右交替训练，4.站立，交替摸脚踝。动作中双脚分开与肩同宽，双脚向后上踢，双手交替触碰脚踝，5、小步走，动作不能太快，腰腹收紧，背部挺直，保持呼吸，不要憋气。6.原地抬腿，上身保持挺直，双腿交替举至水平，保持呼吸。