健身臀部肌肉锻炼方法,深蹲和抬腿都可以锻炼臀部肌肉

深蹲锻炼方法:做3到8组，每组做10个以上，每组之间休息1分钟,臀部慢慢抬起来,重要:只有当你的肩、腰、臀在一条直线上，并且站在地面上，你才能抬起来锻炼臀大肌,方法二垫子上还有一个训练，也是针对臀部,锻炼目的:其实这个动作锻炼更多的是关于臀大肌的,深蹲可以锻炼臀部和腿肌肉。

深蹲可以锻炼 臀部和腿肌肉。深蹲:初学者可以先徒手深蹲，然后单腿扶墙深蹲，最后单腿深蹲。如果能一次徒手做30个以上的深蹲，可以做有支撑墙的单腿深蹲。如果你能做10个以上有支撑墙的深蹲，平衡感提高了，就可以做单腿深蹲。深蹲动作过程:脚尖向外，11: 05。收腹挺胸，背部挺直，下到大腿与地面平行或膝关节略小于90度，另一条腿抬离地面(赤手深蹲不抬脚)，上至膝关节略屈曲，不要过度伸展。深蹲锻炼方法:做3到8组，每组做10个以上，每组之间休息1分钟。

首先双脚站立，单脚向前迈一步。走一步其实就是走一个肩宽的距离，然后慢慢蹲下，注意前腿膝关节不要超过脚趾，后腿膝关节不要接触地面，大腿和小腿形成50度角。然后上肢一定要站直，挺胸收腹，锻炼目的:其实这个动作锻炼更多的是关于臀大肌的。动作要点:上身一定要挺胸，膝关节一定不能超过脚尖，锻炼强度:15次左右就可以了。方法二垫子上还有一个训练，也是针对臀部，方法:仰卧在垫子上，屈膝，大腿和小腿呈90度角，双手放在身体两侧。臀部慢慢抬起来，此时肩关节、髋关节、膝关节在一条对角线上。这是我们最初的动作，然后慢慢抬起，感觉两个髋关节都抬起来了，再慢慢放下来，收紧时，控制一到两秒。重要:只有当你的肩、腰、臀在一条直线上，并且站在地面上，你才能抬起来锻炼臀大肌，锻炼力量:一般建议15-30次一组比较合适，三到五组就可以了。