比如周一杠铃卧推租12*6，引体向上10*6组；周二深蹲5*5组，抬腿5*5组，仰卧起坐1分钟8组；周三，8*6组硬拉和6组哑铃弯举；周四到周六，周一到周三周日休息,弯腰举哑铃划船,如果你去健身room，可以练针对性装备,慢跑1500米，然后更好的进行器械训练,其实我感觉178是个不错的身高，120斤有点偏瘦。
周一练胸，推荐平板哑铃，有四组平板哑铃和小鸟。每组尽量做8到12个(自行调节重量)。最后可以做高水平俯卧撑(也就是双手撑在哑铃上)。三组，每组都筋疲力尽。星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。星期三。弯腰举哑铃划船。三组交替手臂，每组八到十二个。周四，二头肌，斜哑铃弯曲，四组，每组八到十二个。将哑铃向上弯曲，双臂交替转动。数量同上。星期五肩。坐姿:哑铃上推颈部、前举、侧举、俯鸟，均为四组，除俯鸟外，均为八至十二组。小鸟弯腰用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。周六腿。负重深蹲。蹲下。四组，每组十个。力量训练要控制在每天一小时以内。组间休息一分半钟。希望你能坚持下去。
无论出于什么目的，运动后的热身都很重要。慢跑1500米，然后更好的进行器械训练。考虑到你的业余锻炼涉及到休息时间和营养，我建议你一天最多练两个肌肉群。比如周一杠铃卧推租12*6，引体向上10*6组；周二深蹲5*5组，抬腿5*5组，仰卧起坐1分钟8组；周三，8*6组硬拉和6组哑铃弯举；周四到周六，周一到周三周日休息。一开始没必要练太多的招数，也没必要求私教！多吃高蛋白食物，可以配合运动让肌肉长得更快；运动前一定要热身。
其实我感觉178是个不错的身高，120斤有点偏瘦。你是个不错的身高，不需要太强的肌肉。你要注重“形”，发展成帅哥，想成为帅哥。个人建议你练三角肌，肱肌，胸肌，腹肌。三角肌分为前、中、后三束，一圈肱肌和胸肌。如果你去健身 room，可以练针对性装备。平时可以做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。也可以多跑步，消耗一些脂肪，让肌肉更有型。你必须在术前、术中、术后全面练习三角肌，然后你的肩膀就会变宽，胸肌也会变宽。之后穿衣服会特别帅。
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