健身蹲腿动作,基本深蹲动作介绍:先徒手再双腿站起来

如果能一次徒手做30个以上的深蹲，可以做有支撑墙的单腿深蹲,一般下蹲时吸气，起身时呼气,下蹲对于锻炼大腿肌肉非常有效,初学者可以先徒手做深蹲，然后单腿扶墙做深蹲，最后单腿做深蹲,单腿深蹲动作流程:脚尖向外，11:05,下面简单介绍三个动作，可以作为深蹲训练前的热身动作。

下蹲对于锻炼大腿肌肉非常有效。如果抬起一条腿，效果会更好，因为它承受的重量更大，燃烧的热量也更多。可以试试这个单腿版:蹲下，站立，大腿自然分开，膝盖弯曲，上身后移，脚跟承重，手臂伸直，手肘弯曲，双手握拳，抬起，背部挺直。整个锻炼过程中，保持这个姿势，抬腿。将一条腿向外抬起，你会感觉到另一条腿的肌肉收缩。轻轻放下抬起的腿，双脚轻轻落地。

下蹲时，保持双手向前伸直，与地面平行，以保持身体平衡。臀蹲使大腿与地面平行，这是最合适的姿势。如果下蹲到脚踝，就太低了。如果膝盖微微弯曲，那就太高了。两者都难以发挥深蹲效果。双脚分开与肩同宽下蹲，背部挺直，不要弓着腰，向前看，不要低头。下蹲不要太快，要有节奏地呼吸，否则容易感到疲劳，呼吸紊乱。一般下蹲时吸气，起身时呼气。在起床的阶段，可以感觉到腿部明显受力。深蹲对拉伸大腿肌肉有很好的作用，可以让肌肉更紧实，没有多余的赘肉。而且腿部曲线也很性感。下蹲虽然简单，不容易受伤，但也要注意身体的承受能力。不要一味追求效果，伤身体，得不偿失。

下面简单介绍三个动作，可以作为深蹲训练前的热身动作。让你的下蹲更顺畅！1.臀部和脚踝让你的身体向下，让你的躯干向膝盖倾斜。保持5秒钟，每侧5次。2.单脚跪下小腿和臀部屈肌，前脚离墙大约几英寸。身体前倾，让膝盖慢慢触壁，同时伸向对侧髋关节。保持5秒钟，每侧重复5次。3.靠墙W推，靠墙坐或站，手臂举过头顶。将手肘、手腕和手掌向下移向墙壁，最后露出字母w，保持5秒，重复10次。

初学者可以先徒手做深蹲，然后单腿扶墙做深蹲，最后单腿做深蹲。如果能一次徒手做30个以上的深蹲，可以做有支撑墙的单腿深蹲，如果可以做5个以上有支撑墙的深蹲，平衡感有所提升，可以做单腿深蹲。单腿深蹲运动:做3到8组，每组做10个以上，每组之间休息1分钟，单腿深蹲动作流程:脚尖向外，11: 05。收腹挺胸，背部挺直，向下至大腿与地面平行或膝盖略小于90度，另一条腿抬离地面，向上至膝盖略屈曲，不要过度伸展，注意:蹲下后不宜马上坐下或躺下；吃饭和运动的间隔应该是30分钟到1小。