跑步健身的适宜运动量

运动时心率 年龄=170运动量适度运动(心率 年龄=每分钟170)接近但不超过“靶心率”,如果你的心率控制在110次/分以下，运动强度是合适的,当然，这里指的是健康的运动员，体弱多病的除外,如果运动量较大，间隔要稍长；如果运动量很小，并且身体状况良好，运动后不累，可以每天坚持运动。

要在运动中达到最佳效果，要牢记“三”、“五”、“七”的原则。也就是每天锻炼30分钟，每周五次。运动时心率 年龄=170 运动量适度运动(心率 年龄=每分钟170)接近但不超过“靶心率”。一般来说，靶心率是170-age的数值。如果你60岁，靶心率是170-60 = 110(次/分钟)。当你在运动的时候，你可以随时数你的脉搏。如果你的心率控制在110次/分以下，运动强度是合适的。当然，这里指的是健康的运动员，体弱多病的除外。如果运动时心率只有70 ~ 80次/分，与靶心率相差甚远，说明还没有达到有氧运动的运动标准。注意事项对于一个特定的个体来说，自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度气短、感觉有点心跳、全身轻微发热、面色微红、出汗等，表明运动适度；如果出现明显的心慌、气短、心口发热、头晕、出汗、乏力，说明运动过度。如果你的运动一直停留在“面不改色，心不跳”的水平，那就说明你需要多加运动了。

对于18-64岁的成年人，每周至少进行150分钟中等强度(如快走、做家务、搬运重量小于20公斤的物品)的有氧体力活动，或每周至少进行75分钟高强度有氧体力活动(如快速骑自行车、有氧运动、搬运重量大于20公斤的物品)，或中高强度活动相结合。5-17岁的儿童和青少年每天应累计至少60分钟的中高强度体力活动；对于65岁及以上的成年人，身体活动包括日常生活、家庭和社区、交通(如步行或骑自行车)、专业活动(如果仍在工作)、家务、玩耍、游戏、运动或有计划的锻炼中的闲暇时间活动。

要达到最好的锻炼效果，每周锻炼3 ~ 5次比较合适，时间间隔可以根据每次的大小来定运动量。如果运动量较大，间隔要稍长；如果运动量很小，并且身体状况良好，运动后不累，可以每天坚持运动。这个时间频率对于上班族来说可能是“奢侈”的，一周也抽不出这么多时间来运动。其实你可以巧妙地贯穿你的生活和工作。不用每天都拿出固定的时间去锻炼。比如早上起床，可以边听新闻边蹬健身 car。骑自行车上班或步行，放弃骑汽车或轻便摩托车；也可以早一站下车，步行上班或回家。这种锻炼可以一举两得，既节省时间，又有助于治疗糖尿病。另外，对于刚开始锻炼的患者，也可以设定一个短期目标，比如前两周每天步行10分钟。当达到这个目标后，可以设定一个新的目标，这个目标稍微增加运动量

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