增肌健身和休息日食谱,一天增肌食谱如何做到?

我主要说的是如何正确补充蛋白质，因为食谱这个比较复杂，一时说不清用量:非运动日:0.9gx你的体重kg；有氧日:1.3克x你的体重kg；力量训练日:1.8-2.0gx你的体重kg,增肌期间的锻炼以高强度为主，就不一一说了,当身体缺水时，水分会离开肌肉细胞，使身体进入肌肉流失的状态,以下是一天的增肌食谱，可根据个人情况作为参考,休息:1。

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以下是一天的增肌 食谱，可根据个人情况作为参考。碳水化合物:馒头、面包、米饭、面条各一个可作为蛋白质:蛋白粉一杯，蛋清两个。蔬菜水果:香蕉或苹果。

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增肌期间的锻炼以高强度为主，就不一一说了。那么怎么吃，主要是这些食物:蛋白质:乳清蛋白粉、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、蛋清、奶酪、豆类、豆腐。碳水化合物:红薯、土豆、各种面食、各种大米、面包、燕麦、玉米、香蕉等水果及其他有益脂肪酸:杏仁、全天然杏仁酱、花生、全天然花生酱、牛油果、蛋黄、葵花籽、亚麻籽、椰子油、橄榄油。水:每天得不到足够的水，会阻碍肌肉生长。那么喝多少才算够呢？人体的75%是水。当身体缺水时，水分会离开肌肉细胞，使身体进入肌肉流失的状态。研究发现，即使轻微脱水也会降低肌肉力量。确保每天摄入3.8升水。休息:1。如果训练量较大，保证运动间隔在24-48小时，给肌肉充足的恢复时间。2.组间休息时间应控制在30-60秒，不得超过3分钟。3.每天保持8小时睡眠，让肌肉得到很好的修复。

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我主要说的是如何正确补充蛋白质，因为食谱这个比较复杂，一时说不清用量:非运动日:0.9g x你的体重kg；有氧日:1.3克x你的体重kg；力量训练日:1.8-2.0g x你的体重kg。比如一个人体重70kg，这三种情况下的蛋白质补充量分别为65克、91克、140克。我一般在PQfitness选择蛋白粉，一个人正常饮食会摄入50-60克左右的蛋白质。一勺蛋白粉含蛋白质25克左右。

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