健身 身体灵活性训练,5-10rm负荷可增肌肉粗大和力量

研究表明，1-5RM训练的负荷能使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM训练的负荷可以使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力的增加不明显；10-15RM训练肌纤维增粗负荷不明显，但力量、速度、耐力有所提高；30RM训练的负荷增加了肌肉内毛细血管，耐力有所提高，但力量和速度提高不明显,可采用以下方法训练:1,可见5-10RM的负重适合健美增加肌肉体积训练。

可采用以下方法训练:1。重量大，次数少:RM用于健美理论，表示某一负荷能连续做的最高重复次数，例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。研究表明，1-5RM 训练的负荷能使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM 训练的负荷可以使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力的增加不明显；10-15RM 训练肌纤维增粗负荷不明显，但力量、速度、耐力有所提高；30RM 训练的负荷增加了肌肉内毛细血管，耐力有所提高，但力量和速度提高不明显，可见5-10RM的负重适合健美增加肌肉体积训练。2.组数:什么时候想锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉，必须专门留出60 ~ 90分钟集中锻炼某个部位，每个动作8 ~ 10组才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。