健身动作几组为好,每周一次有氧训练模式下胸训练

理论上有4组，每组8到10次,组数和次数为了同时刺激快肌纤维和慢肌纤维，我每周使用一次有氧训练模式的上胸训练，每次运动4组，每组25次,一开始要热身拉伸，也可以徒手热身后轻重量热身,仰卧起坐，一种常见的健身运动，主要锻炼腰腹部的肌肉,一般初级水平每个部分有2-3个动作，3-5组。

理论上有4组，每组8到10次。但是，没有什么是绝对的，最适合自己的才是最好的。很多健美运动员练胸肌都是重和轻相结合。组数和次数为了同时刺激快肌纤维和慢肌纤维，我每周使用一次有氧训练模式的上胸训练，每次运动4组，每组25次。另一种训练是无氧增块训练模式，每次运动4组，每组6 ~ 8次。训练后，你至少要有3天的恢复时间，否则你会过度训练。

一般初级水平每个部分有2-3个动作，3-5组。初级水平体重的次数是6-12RM，是下面的中等体重。RM是指一次连续能做最多次的重量。一开始要热身拉伸，也可以徒手热身后轻重量热身。(1)重量大:次数少(1-5次)，组数多(5-10组)，间隙长(2-3分钟)。主要用来提高绝对实力。(2)中等重量:中等次数(6-12次)，中等组数(4-6组)，中等间隙(1-2分钟)。主要用于增加肌肉围度。(3)中等重量:中高次(12-20次)，中高组(5组以上)，短间隙(30秒-1分钟)。主要用来突出肌肉线条。(4)轻载或空载:极高次(25次以上)、中高组(4组以上)、中短间隙(1分钟左右)。主要用于减肥，增强肌肉耐力，增强心血管功能。

前三组，每组十二个，每次加一个。根据自己的情况，一般俯卧撑每组50-80，仰卧起坐每组30-50，时间间隔不要太长，10到15分钟，就可以了。对于初学者，可以从三组每组十二个开始，每次每组加一个，俯卧撑，一种常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，同时也锻炼三角肌前部、前锯肌、喙突等身体部位，俯卧撑是日常锻炼和体育课的一项基础训练，尤其是军事体能训练。仰卧起坐，一种常见的健身运动，主要锻炼腰腹部的肌肉，准备工作是躺在地板上，屈膝放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，然后抬起身体，但臀部不能离开地面，双脚不能移动或抬起，直到身体与底部成90度，然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头，起身后额头要碰到膝盖，还有手臂的伸展和摆动。