哑铃4组推肩(8—12)次；2、哑铃侧举(8—12)次为4组；3、哑铃4组俯卧鸟(10—15)次；4.哑铃4组前水平升降机(8—12)；这样可以训练肩部的前、中、后束,腹肌1,用哑铃做斜鸟或者平鸟,每天早晚跑3公里(三个月后每月一公里)，然后在家做素质练习哑铃,哑铃弯腰锻炼肱二头肌，哑铃划船锻炼肱三头肌,哑铃侧举哑铃推颈可以锻炼肩部肌肉,如果你有哑铃，可以做哑铃卧推，哑铃小鸟锻炼胸肌。
首先你要选择哑铃哪个可以改变重量(选择你能承受的重量)。其次，做以下动作:1。哑铃 4组推肩(8—12)次；2、哑铃侧举(8—12)次为4组；3、哑铃 4组俯卧鸟(10—15)次；4.哑铃 4组前水平升降机(8—12)；这样可以训练肩部的前、中、后束。
俯卧撑锻炼胸肌，引体向上锻炼背肌，仰卧起坐锻炼腹肌，深蹲蛙跳锻炼腿部力量。如果你有哑铃，可以做哑铃卧推，哑铃小鸟锻炼胸肌。哑铃弯腰锻炼肱二头肌，哑铃划船锻炼肱三头肌。哑铃侧举哑铃推颈可以锻炼肩部肌肉。有了好的营养，比如鸡蛋、牛肉、鱼、蔬菜，这些都是有助于长肌肉的。如果你每天坚持锻炼，你很快就会长出肌肉。你可以休息一天不训练，也可以休息一天不训练。周末可以休息
是！但是最重要的是要有毅力！！！！！每天早晚跑3公里(三个月后每月一公里)，然后在家做素质练习哑铃。该方法简单、成本低、安全有效。但是一定要坚持！！注意:要循序渐进，要有很强的毅力来督促自己不断增加运动量。比如你做200，你就没力气了。这时候最重要的是逼自己再强化十个，然后再强化十个。因为前两百是铺垫，没有意义。真正让你长肌肉的是后两百。具体效果看你持之以恒。肌肉发育和毅力成正比！！！其他训练方法同俯卧撑。
4、两个月,怎么练胸肌和腹肌!详细的说明,做多少个,怎么做,家里有 哑铃!用于胸肌1。用哑铃做斜鸟或者平鸟。每次筋疲力尽的时候，可以上网搜索相关的标准动作和注意事项。2.其次，多做俯卧撑，每次分六组，每组8到10个为好，要慢，感受胸肌的扩张和紧张。这个网站上也有相关的做法，不同的做法有不同的侧重点。3.双杠，单杠，是两个动作。一种是引体向上，训练背阔肌、斜方肌和胸大肌上部。三角肌，二头肌，同理，分组做，每组都是筋疲力尽；二是双杠手臂弯曲，锻炼胸肌下侧和内侧，每组10个左右。腹肌1。推荐一个视频《腹肌撕裂者》2。另外加一个动作，单杠屈腿，动作要慢并配合呼吸。以上方法都要遵循一个原则，就是每组都要筋疲力尽，每组可以休息一两分钟。腹肌和胸肌可以分天练，也就是今天练胸肌，明天练腹肌，让肌肉得到休息，减少每天的运动负荷。容易被忽视的是饮食。好的饮食可以事半功倍。建议稍微补充蛋白质。膳食纤维、水果和蔬菜必不可少。
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