健身到力竭,精心安排力竭训练避免在复合动作中使用

精心安排力竭训练，避免在深蹲或硬拉等复合动作中使用，每组也不要做力竭这样会降低总的训练能力,在力量增加方面，有研究支持力竭训练,另外，一般来说，力竭可分为技术力竭、节奏力竭、耐力/12345677三种形式,力竭组举起的力量是非力竭组的两倍，但力竭组的休息时间也是非力竭组的两倍。

在力量增加方面，有研究支持力竭训练。2005年的一项研究使用卧推作为参考。力竭组举起的力量是非力竭组的两倍，但力竭组的休息时间也是非力竭组的两倍。通过EMG 力竭的观察，得到了一个较大的峰值，是代表肌肉单位活动和刺激生长的信号，所以力竭 training还是有优势的。但对于任何反映训练强度的研究，实验对象总是有经验的运动员。一旦把对象换成初学者，之前实验反映的数据似乎就消失了。2006年的一项研究发现，在训练强度和训练能力相匹配的情况下，初学者在训练到力竭后并没有任何额外的进步。所以训练到力竭是有效的，但不是必须的。没有确切的证据表明力竭可以促进肌肉生长。长期力竭会减缓身体的恢复速度，最终导致过度训练。精心安排力竭训练，避免在深蹲或硬拉等复合动作中使用，每组也不要做力竭这样会降低总的训练能力。

首先你要明白，所谓的力竭就是你在同一个组进行单个训练动作的时候；用固定的重量操作同一个重复动作，直到做不下去了，这叫力竭。当然，力竭训练也是一种很有争议的训练方法，尤其是对于新手或者没有手补的人，因为你可能会突然失去支撑力量，让杠铃或者哑铃伤害到肌肉和关节，但是另一方面，力竭可以迫使你用更多的肌肉纤维参与力量的输出。相对来说会刺激肌肉纤维的收缩。通过这些肌纤维的收缩和破坏，会刺激肌纤维的生长，这就是所谓的肌肉肥大。另外，一般来说，力竭可分为技术力竭、节奏力竭、耐力/12345677三种形式。

首先，这种情况完全正常。肌肉的适应性很强，每隔一段时间就要调整训练强度，刺激肌肉更好的生长，那么问题就是如何改变训练强度才能更有效。作为一个已经过了一年新手福利期的小白，我或许能更好的了解主体的状态，从一开始随便练肌肉的感觉很明显，然后体重和组数不断增加。这两个阶段持续了一年左右，握推也从一开始的60kg到100kg，然后有半年的瓶颈期，体重不增反减，怎么练也没什么感觉。后来经过调整，发现仅仅靠重量和组数来改变力量已经不是一个好的选择，原因有二，有健身时间短，肌肉量积累不够。比如我们肯定不仅需要胸肌的肌肉量，还需要稳定的背肩肌和肱三头肌，对于大多数人来说健身前期这些肌肉很难均衡发展，所以盲目增加重量只会增加不必要的受伤风险(别问第二，动作细节不正确！这也是最重要的原因。