健身深蹲训练,深蹲训练要注意什么?

第四点:不要蹲得太深,徒手深蹲的标准动作,初学者可以从练习半蹲和沙发蹲开始,和臀部训练不一样,练习深蹲时，保护和帮助非常重要,如果没有健身的习惯，第一次不建议做太多深蹲,千万不要一开始就练习杠铃深蹲等重量训练这样只会加重身体受伤的可能性,对于深蹲训练，有很多人想通过深蹲练习提臀。

要点1:膝盖可以超过脚趾。听过太多精彩的人说深蹲不能超过脚趾。你根本无法控制膝盖下蹲不超过脚尖，这样重心就转移到身后，随时容易摔倒。正确的做法是略超过脚趾，约2-3cm。要点二:腰保持挺直。提杠铃后保持身体直立。起床时不要弯腰。想想这种弯曲给你的脊椎带来多大的压力。只有保持体重直立的重心才会下移至核心区，然后训练到你的臀部和腿部。第三点:大腿角度一致，两腿之间的距离比肩膀略宽，起身的时候一定不能往里扣，否则容易造成膝盖损伤和韧带断裂。第四点:不要蹲得太深。和臀部训练不一样。臀部训练主要是刺激臀部，所以下蹲到大腿的水平，然后臀部起来。

徒手深蹲的标准动作。徒手深蹲是一种常见且实用的锻炼方式。健身是练大腿肌肉的主要运动之一，也是燃脂减肥的好动作。加强腿部和臀部的力量是核心动作，加强你的核心力量是必不可少的训练 action。虽然每个人都能做深蹲，但它的技巧和技术并不容易掌握。徒手深蹲的标准动作如下:双脚分开与肩同宽，双脚保持平衡，脚尖微微向外倾斜。背部挺直，膝盖弯曲，想象自己坐在椅子上。保持双脚着地，尽量不要让脚后跟离开地面。(初学者一开始实力差，可以降低自己的标准。)不要翘屁股，挺胸收腹。收紧你全身的肌肉来承受你的体重。慢慢上下，不要蹲得太低，不要太后仰，让体重均匀分布在大腿和脚后跟上。对于深蹲训练，有很多人想通过深蹲练习提臀。如果你用前脚掌用力抓地，你的脚就不会跟着地面走训练而且时间长了小腿也会变粗。做深蹲的要点是上下快速移动，保持背部挺直，不要提臀，挺胸收腹。做深蹲的时候，要收紧肌肉。另外，不要盲目追求深蹲，会增加膝关节的负担。

如果没有健身的习惯，第一次不建议做太多深蹲。数量可以控制在30左右，但是你可以早晚各做一次。刚接触深蹲就能知道主要发力部位，练习时最好对着镜子确认一下自己的姿势，初学者可以从练习半蹲和沙发蹲开始。千万不要一开始就练习杠铃深蹲等重量训练这样只会加重身体受伤的可能性，扩展数据的合理运动节奏。下蹲时，下蹲速度不要太快也不要太低，否则容易损伤膝盖、脚踝等关节，杠铃下降速度快的原因是支撑肌肉过度松弛。杠铃的重量很大，再加上一定的速度，会导致它起不来或者滑不动，调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中，占70%以上。练习深蹲时，保护和帮助非常重要，主要有“弯腰”和“撑杠”两种方式。腰部:在练习者身后，站在同一个方向，双手环绕练习者的腰部，一起下蹲，杠铃支撑:站在锻炼者的前方或后方，双手掌心向上支撑杠铃。