30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显,在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数,增肌的原则是大重量，次数少，力竭,因此，重量不应减少,可以看出，5-10RM重量的负荷适合健美训练增加肌肉量,例如，如果练习者只能连续举起a重量5次，则重量为5RM。
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果练习者只能连续举起a 重量 5次，则重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM 重量的负荷适合健美训练增加肌肉量。建筑的主要目的是练爆发力，所以在10RM以内比较合适。如果一个部位需要分几组训练，第一组不要太重(容易受伤)或者太累。
没错。增肌的原则是大重量，次数少，力竭。因此，重量不应减少。如果三组都做20次，就有点不合适了。做超高频组(一组15-20次)确实有一些好处，但不是增肌的最佳频率范围。下面是一个基本范围:1-5次=力量，6-12次=肌肉增大，12 =耐力。既然你是新手，我建议你可以在初级阶段练习这么多次。如果真的想增肌，那就只把高次数作为热身部分。
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