女子上身健身,三周健身计划:每天不超过两小时

有氧运动需要40分钟以上才能有效减脂，每天不超过两小时，每周不超过五天,三周训练计划:周一:上肢运动，腹部运动，最后是有氧运动,热身10-15分钟，做无氧手和器械20-40分钟，最后慢跑或步行40分钟,做之前要热身和拉伸，做之后要拉伸和按摩，这很重要,你需要保持身材，去健身room。

热身10-15分钟，做无氧手和器械20-40分钟，最后慢跑或步行40分钟。完成它。有氧运动需要40分钟以上才能有效减脂，每天不超过两小时，每周不超过五天。跑步的时候要先用脚跟着地面走，再到脚底。形成肌肉腿不容易。跑完步，要按摩放松。做之前要热身和拉伸，做之后要拉伸和按摩，这很重要。避免吃甜食、高脂肪高热量的烧烤和油炸，平时多吃鱼、肉、蛋、豆类、乳制品、水果和蔬菜。充足的睡眠也很重要。三周训练计划:周一:上肢运动，腹部运动，最后是有氧运动。周三:下肢运动，腹部运动，最后是有氧运动；周五:上肢运动，腹部运动，最后是有氧运动。你可以在家里做郑多燕练习。或者做有氧间歇运动(比如精神错乱)。或者周六周日:可以安排瑜伽练习或者普拉提练习。

那得看你想多胖了。你需要保持身材，去健身 room，积累的cal会被消耗掉，你想变胖。先去运动，当你运动后胃口大开时，立即大吃一顿，然后休息(吃正常的饭菜，不吃垃圾食品)。这个时候就可以很好的吸收了，这样过几个月你的体重会增加一些，你会感觉好多了，气色也更好了，但是以后你可能很难再回到现在的状态了。