健身房练肩和二头

它主要在肩部周围运动,2.身体向下放松,单臂斜撑和弯曲,二、俯卧撑1,肱二头肌肉:可以选择轻重量，多次,有的人不爱练哑铃耸肩，担心斜方肌大，可以少练,肩部:运动前肩部的热身非常重要,背部可以用肩/肱二头肌肉练习，可以用反向引体向上,胸部和三头肌可以用俯卧撑练习。

背部肌肉:最有效最常见的动作是第一推:“引体向上”。引体向上可以充分锻炼整个背部肌肉。其次还有:弯曲杠铃划船、坐式划船、坐式颈后下拉等。肱二头肌肉:可以选择轻重量，多次。站立哑铃弯举，站立杠铃弯举。单臂斜撑和弯曲。动作不多，每个部位3-4个动作就够了。不多，但是精华。把动作做标准。

肩部:运动前肩部的热身非常重要。它主要在肩部周围运动。常见的器械要求负重大，次数多，我不太认同，尤其是对肩膀。我的方法:两个动作为一大组，做3-4组，每组12、10、8、8次；有六招。具体来说:1，1。前举12次，后举阿诺德推荐12次。休息2分钟；2.重复1做10次；八次；八次。3.最后一组休息3分钟。2.1.弯腰平举12次，然后站着或坐着平举12次，休息2分钟。2.一个一个重复。3.1.用哑铃肩部12次，用哑铃按压12次，休息2分钟；2.重复上述步骤。有的人不爱练哑铃耸肩，担心斜方肌大，可以少练。重量应该是渐进的，而不是过度的，以防止受伤。

/图片-3/周一:目标肌肉群-胸部哑铃卧推4组，按重量递减，每组4组10个哑铃和小鸟，按重量递减，每组4组10个俯卧撑，每组力竭周二:目标肌肉群-背部引体向上4组，每组4组递减次数，12-10-8-8单臂哑铃排，每组。每组力竭周三:目标肌肉群-肩部哑铃俯卧撑4组，每组12个哑铃前4组，每组12个哑铃侧4组，每组12个窄距俯卧撑4组，每组力竭周四:目标肌肉群-手臂哑铃交替弯曲4组，每组12个站立哑铃弯曲4组，每组12个窄距引体向上4组，每组递减次数。

背部可以用肩/肱二头肌肉练习，可以用反向引体向上。胸部和三头肌可以用俯卧撑练习。具体操作步骤如下:1 .反向引体向上1。双手与肩同宽，自然握住单杠。2.身体向下放松。3.收紧肌肉，保持身体向上跑。4.下巴高于单杠时暂停2秒，让肌肉充分释放能量。5.自然而缓慢地后退。最后，不要完全放松力量，以免拉伤手臂。二、俯卧撑1。双手与肩同宽，十个手指分开按在地上。2.躯干和腿呈直线伸展。3.该臂与地面成90度角垂直。4.自然跑下，屈肘停胸贴近地面。5.向下跑时呼气，向上跑时吸气。

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