健身减肥训练计划腹直肌

有氧排列:肌肉群训练、胸、肩、背、腿、臀、腹、臂,多吃低能量、饱腹感强的食物:减肥失败多是因为饥饿难耐，坚持不下来,方法四:侧腹肌训练做法:一手放在耳后，一手紧贴地面，左右方向分别做仰卧起坐，反复几次,简单易行:减肥饮食一定要符合减肥的饮食习惯，尽量不要相差太大,减肥计划你要适应自己的饮食习惯。

时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5kg)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧排列:肌肉群训练、胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。

减肥计划你要适应自己的饮食习惯。简单易行:减肥饮食一定要符合减肥的饮食习惯，尽量不要相差太大。同时，饭菜的准备要简单易行，通俗易懂，在家里和外面都可以进行，避免减肥的打扰。饮食规律，不要随时加餐:每天至少固定三餐，包括早中晚。最好在上午10点和下午4点左右添加水果或少量零食。这样虽然食量少，但还是有助于减少饥饿感。特别要注意的是，饭后不要吃其他零食，尤其是甜点、巧克力等增肥食物。三餐的能量分配要适当:早餐饱，午餐好，晚餐少的原则比较合适。多吃低能量、饱腹感强的食物:减肥失败多是因为饥饿难耐，坚持不下来。选择蔬菜、粗粮等能量较低的食物，会产生较大的容积，消除饥饿感，有利于减肥的实施。

方法一:仰卧起坐:平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微微弯曲。作为一般的仰卧起坐，起身躺下，重复几次，至于次数，可以根据自己的体力来决定。此外，双手向前伸展，或者将头轻轻放在脑后，都有助于运动员轻松起身，虽然效果不如双手交叉放在胸前，但是非常适合有啤酒肚的初学者练习。方法二:屈膝抬腿:平躺在地上，双手紧贴地板，膝盖弯曲抬起(人越胖，膝盖越能弯曲)，然后放下，重复几次，有助于下腹部肌肉的锻炼，方法三:屈膝抬腿:以臀部为支点坐在地板上，双臂支撑地面，双腿弯曲抬起，然后放下。肥胖男性可以用这种方法有效收缩小腹，方法四:侧腹肌训练做法:一手放在耳后，一手紧贴地面，左右方向分别做仰卧起坐，反复几次。做这组动作的时候，背部一定要贴近地面，侧面抬高的臀部只能稍微抬高，不能离地面太远，否则容易导致背部受伤，注意:地方体育毕竟只能治标不治本。如果你想变得强壮和健康，你必须与其他运动相匹配，并坚持不懈，才能取得真正的效果。