30岁的人应该处于事业的上升期，锻炼的时间比较少,健身是一种习惯,因为健身是针对不同人的体质，所以也需要大量的调整,根据自己的喜好选择运动，根据自己的时间安排锻炼时间，学会自制健身计划女生减肥和男生不一样,这是最科学的塑形计划(据健美先生说),对于你的情况，我可以简单的给你计划,健身计划仅供参考。
其实你现在有点瘦了。健身运动要持续和长期坚持，良好的饮食和休息才能取得好的效果。因为健身是针对不同人的体质，所以也需要大量的调整。对于你的情况，我可以简单的给你计划。要求:每天运动两部分，不超过2小时，动作标准，速度慢，运动中休息时间不要太长，休息1-2分钟，做到筋疲力尽。运动期间不喝酒，晚上少吃。第一天:胸部:平推、斜上推、斜下推4-6组，数量为12、12、10、10、8、8，重量要逐渐增加。肩膀:可以做三个动作，次数同上。第二天:背部，肱二头肌和肱三头肌。组数和组数同上。第三天:胸，肩第四天:背，肱二，肱三第五天:跑步，腹肌第六天:休息其实每天都要做腹肌，但是第五天要加大腹肌量。每天4点到7点锻炼。运动后补充蛋白粉，早睡早起，误食鸡肉牛肉。效果会好的。这里要注意的东西太多了，我就简单说一下。希望对你有帮助。
30岁的人应该处于事业的上升期，锻炼的时间比较少。健身 计划仅供参考。室内运动可以很丰富。俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。可以做到，而且可以在很小的空间里很好的锻炼。尝试骑自行车或步行旅行。灵活性是关键。站在身体前面，压腿，可以参考一些瑜伽的做法。集中精力做强化运动，比如健美操，几组力量练习，打一个球。家里可以自己准备一些简单的器材，可以在健身房间练习。健身是一种习惯。根据自己的喜好选择运动，根据自己的时间安排锻炼时间，学会自制健身 计划
女生减肥和男生不一样。如果你想减肥为主，没必要去健身房间。最好在学校田径场(空气清新)。方法:慢跑一次，然后跑半圈 走半圈，以此类推。一直持续到十五圈。不会很累，但是相对于十五圈来说是体力消耗。
4、请高手给我 定制一个 健身 计划不知道你有多胖多瘦？肥胖者以有氧为主，器械为辅；瘦子以装备为主，有氧为辅。但不管怎么运动，顺序都应该是:热身→器械→有氧。这是最科学的塑形计划(据健美先生说)。原理:每周锻炼三次，循环锻炼到胸、腹、腰、背等大肌肉群和肩、二臂、三臂等小肌肉群。值得一提的是，如果想瘦腿，建议做45分钟以上的有氧慢跑，这样可以充分拉伸腿部肌肉，让双腿更加修长。如果你是女性，跑步后可以倒着走放松一下，有助于锻炼小腿线条。计划:周一有4 ~ 6个二头肌俯卧撑，每组12 ~ 16个哑铃弯举。数量与有氧周三腹直肌平腹卷腹组相同，数量与哑铃飞鸟组相同，数量与有氧周五腰背引体向上相同。这是一个刚开始比较困难的群体，数量和有氧周六周日休息饮食一样，主要是少食多餐，加强蛋白质和维生素的摄入。目前就这些。希望有帮助。
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