男士在家健身计划表

可以减轻体重,一开始我做不到,杠铃弯腰划船4组坐姿颈后下拉(器械上的in)4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组杠铃弯曲6组肩部:推4组前平举4组侧平举4组腹肌:从两端提起4组仰卧腿4组仰卧起坐4组腹肌耗尽或每组15~25,每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉。

一开始我做不到。可以减轻体重，首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量针对不同的动作，每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉。所以每组要有8到12个哑铃，重量要调整到做完这个数然后就筋疲力尽了，每组休息时间不超过1分钟，每次动作后休息不超过2分钟。胸:杠铃卧推6组上下斜卧推3组哑铃飞鸟4组三头肌:哑铃弯臂4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂4组腿:深蹲6组俯卧腿屈4组抬脚6组背:宽距离引体向上6组(尽量做10个以上)，杠铃弯腰划船4组坐姿颈后下拉(器械上的in)4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组杠铃弯曲6组肩部:推4组前平举4组侧平举4组腹肌:从两端提起4组仰卧腿4组仰卧起坐4组腹肌耗尽或每组15 ~ 25。每组休息时间为20秒至30秒。