男士初级健身计划

每组8-12rm，组间休息40秒，4-6组第二天休息:第三天休息:锻炼肩部 背部 三角肌，主要动作有杠铃举、引体向上、哑铃前举/侧举、器械后拉、划船,但是本身热量不会很高，不影响减肥的效果,不知道你的实力底子和健身的目的,健身一定要采取正确的方法，不要急于求成，采取循序渐进的原则，采用科学的方法健身,在运动方面，先做一个适合自己的健身计划，再做增肌训练。

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不知道你的实力底子和健身的目的。如果想增肌，简单安排如下:第一天:锻炼胸部 肱三头肌 腹肌俯卧撑、双杠屈伸、杠铃卧推、哑铃鸟、蝴蝶夹胸、仰卧起坐。每组8-12rm，组间休息40秒，4-6组第二天休息:第三天休息:锻炼肩部 背部 三角肌，主要动作有杠铃举、引体向上、哑铃前举/侧举、器械后拉、划船。每组8-12rm，组间休息40秒，组间休息40秒4-6:休息第五天:锻炼腿 二头肌 腹肌，主要工作杠铃深蹲、杠铃抬脚跟、哑铃弯举、仰卧起坐，组间休息40秒8-12rm，组间休息40秒，4-6组以上都是平时的安排，可以用/10。

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在饮食方面，可以吃一些鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、蛋清、奶制品和各种绿叶蔬菜。减肥期间要多吃瘦肉，因为瘦肉含有高蛋白、低脂肪、低碳水化合物。食用后既能满足营养需求，又有强烈的饱腹感。但是本身热量不会很高，不影响减肥的效果。绿色蔬菜也含有极低的热量，而且也有很强的饱腹感，所以减肥期间可以吃这类食物。在运动方面，先做一个适合自己的健身 计划，再做增肌训练。一般来说，你需要一周左右的时间来训练所有的主要肌肉群。而且一定要按顺序练习。先练大肌肉，再练小肌肉。这样会更有效率的达成你的目标！健身一定要采取正确的方法，不要急于求成，采取循序渐进的原则，采用科学的方法健身。

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