健身房练弹跳计划,跑步场上隔空跑和20米跑可提高腿部力量

腿部力量在跑步场上间隔跑(这个周期20米慢跑和20米跑可以提高腿部力量，也可以做沙袋跑，但不要太重)，也有负重半蹲，去健身房练,按杠铃练习深蹲,用跳绳热身几百次(建议350次)后，刺激深层肌肉,你应该减少一些练习，如触高、跳跃和快跑,弹跳能力也增加了,建议:美国最有名的弹跳计划可以增加20到30厘米以上,这些练习弹跳力，高强度,另外健身房里有沙袋可以绑在脚上摸高处或者跳绳进行训练。

建议:美国最有名的弹跳 计划可以增加20到30厘米以上。锻炼过程非常辛苦，整个过程需要15周。对于每个动作，如果一个动作要分三组进行，组间休息时间不要超过2分钟。如果做完了，就要直接做下一个事件。！第一项:半蹲跳1。开始时，半蹲至1/4位置，双手放在前面，2。跳离地面至少20到25厘米。(对你来说容易的话可以跳到25-30cm)。在空中时，你需要把手放在身后。落地的时候，完成一次。

基础体能:弓步和深蹲:每组10个，每天5组，组间间隔1分钟。提脚跟:每组20组，每天3组，组间间隔1分钟。跳跃:台阶高50cm，左右交替，每组1分钟，每天3组，间隔1.5分钟。弹跳专项:脚尖跳:每组15个，每天3组，间隔1分钟*半蹲跳:每组20个，每天3组，间隔1分钟:每组15个，每天3组，间隔1分钟*纵跳:每组20个，每天3组，间隔1分钟。基本体能每天完成。

按杠铃练习深蹲。这是最好的方法。不要太重，但是要注意肌肉拉伤，因为这样做可以加强小腿的肌肉。小腿的爆发力自然更强。弹跳能力也增加了。每次深蹲后，都不能静止不动。你应该减少一些练习，如触高、跳跃和快跑。简而言之，就是要交替做大重量动作和高速动作，让训练出来的力量转移到跳跃上来。另外健身房里有沙袋可以绑在脚上摸高处或者跳绳进行训练。关键是要掌握好量。

用跳绳热身几百次(建议350次)后，刺激深层肌肉。跳跃时，膝盖不要过度弯曲，小腿和大腿伸直，只用脚踝跳跃，跳完之后用3斤重的沙袋跳4组50次，坚持三个月，就有效果了。每天定时跳绳和拳击，间歇冲刺，负重提脚跟，深蹲，负重踢腿，这些练习弹跳力，高强度！~仰卧起坐用于腰腹力量50次/组，负重仰卧起坐20次/组。腿部力量在跑步场上间隔跑(这个周期20米慢跑和20米跑可以提高腿部力量，也可以做沙袋跑，但不要太重)，也有负重半蹲，去健身房练，晚上睡觉前练习提脚跟。