动作:弯腰双膝微屈，双手握住哑铃，垂于身前，借助背阔肌的收缩力将哑铃提起至肘肩同高或略高于肩的位置,2.哑铃仰卧睡觉需要肩膀自然下沉，身体要靠背部力量夹紧,那么，哪些哑铃背部运动可以快速训练背部肌肉呢,背部挺直后弯腰用一只手臂托住哑铃顺着身体拉哑铃,健身室训背哑铃是应用最广泛的。
健身室训背哑铃是应用最广泛的。那么，哪些哑铃背部运动可以快速训练背部肌肉呢？下面介绍一些哑铃背部运动，让你在家也能轻松锻炼背部肌肉。1.哑铃单臂划船要求前腿微屈，肩部自然下沉，腰背部直立，划船时背部不旋转。2.哑铃仰卧睡觉需要肩膀自然下沉，身体要靠背部力量夹紧。你的肘部应该自然地放在身体两侧，你的腿应该弯曲到与肩同宽。3.哑铃屈腿硬拉要求背部挺直，双腿微曲，身体向前弯曲90度，背部用力托住身体，肩部自然下沉。4.哑铃单臂屈膝要求拿起哑铃并坐在长凳上手肘内侧连接大腿，另一只手支撑在大腿上保持平衡。5.哑铃头后一臂的屈伸需要大臂紧贴耳侧，小臂屈伸。眼睛直视前方，背部挺直，肩膀放松，不要耸肩，感受手臂背后的力量。
1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌。动作:弯腰双膝微屈，双手握住哑铃，垂于身前，借助背阔肌的收缩力将哑铃提起至肘肩同高或略高于肩的位置。停一会儿，再用背阔肌的张力慢慢恢复哑铃。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力。2.弯腰单臂划:主要练背部外侧和后腰。动作:手掌向内握住哑铃，另一只手在同腿膝盖位置握住固定物，稳定身体。抬起哑铃到腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(背部肌肉充分伸展)，换一边到另一边。3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作:双手撑地哑铃身体前方，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头至上半身约与地面平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。注意:为了保持张力，向前弯腰时不要接触地面哑铃。不要走得太快。
背部挺直后弯腰用一只手臂托住哑铃顺着身体拉哑铃。在拉的过程中，肩胛骨向后向下收缩，使背部肌肉充分收缩。做到这一点的步骤是保持背部挺直，上身慢慢向下弯曲，但保持脊柱直立。随便动动腿，只要能保持上半身平坦就行。
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