健身锻炼腹部的基本动作,一文读懂!坚持运动瘦身法

4:如果腹部脂肪多，就要坚持有氧运动,腹肌训练的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好,动作5:初始动作和动作3一样，只是下半身保持不动，腰腹发力，臀部立起，左右手交替离地，触碰另一侧脚趾，等等,动作不要太快，慢下来全力锻炼腹部肌肉,锻炼只需要腹肌的一两个动作就够了。

动作1:平躺在瑜伽垫上，双手放在脑后，离开胸部上方的地面，双腿并拢伸直略离地。保持上半身不动，有规律的上下抬腿，等等。动作:平躺在瑜伽垫上，双腿并拢抬离地面，手臂左右伸展。起身收腰，屈膝同时收腿，保持臀部支撑，用手触碰小腿两侧，停留1-2秒，然后恢复初始动作，以此类推。动作3:趴在瑜伽垫上，双臂伸直，双手撑地，双腿并拢伸直，脚尖着地。上身保持不动，屈膝抬腿交替进行，膝盖尽量接触手臂，等等。动作:仰卧在瑜伽垫上，屈肘后撤，手臂紧贴垫子支撑身体，双腿并拢伸直离地。上半身保持不动，双腿交替上下摆动，等等。动作不要太快，慢下来全力锻炼 腹部肌肉。动作5:初始动作和动作3一样，只是下半身保持不动，腰腹发力，臀部立起，左右手交替离地，触碰另一侧脚趾，等等。

1:练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，一次100-200个，20-30个为一组，最少5组，根据个人情况而定。可以适当增加一些重量，手里拿个哑铃或者铁饼，放在脑后效果更好。2:俯卧撑也可以锻炼 abs。记住健身，一定不能一下子就累了，要分组做，这样才会有效果。一般一次要做100个左右，根据自己的情况至少分成5组。3:双手举在高处，身体垂直悬空，腰腹用力抬起，双腿与上身成90度，注意不要晃动身体，其他地方不要用力。也是分组完成的。4:如果腹部脂肪多，就要坚持有氧运动。跑步很有效，可以减去多余的脂肪，更好的展现肌肉。

锻炼只需要腹肌的一两个动作就够了。腹肌训练的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好，比如一次可以做200个仰卧起坐，还不如两头只能做10个仰卧起坐。因为耐力可以做200多的练习，所以肌肉纤维增粗不明显，锻炼腹肌四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、两头抬、吊腿抬(强度依次递增)。如果能做10到20个仰卧起坐，那就做仰卧起坐，抬腿；如果你能仰卧做10到20次抬腿，那就两头做，诸如此类。每周练习三次，每次一个动作可以练三组左右，此外，如果体脂率高于10%，脂肪会覆盖腹肌。这就是相扑没有肌肉的原因，如果是小肚子，需要慢跑40分钟左右减脂。大约每周三到五次，如果不能一次跑40分钟，中间可以走一段。