高中生健身房增肌计划

我们需要增肌没有必备设备:亚玲，凌钢，两三天一提(重量不能太重也不能太轻因人而异),一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息,腹肌一周练3次左右,在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数,吃增肌帮助很大,在健身室有什么不懂的，可以问健身教练。

我的座右铭:坚持，多喝多吃，刻苦训练，专心致志。我们需要增肌没有必备设备:亚玲，凌钢，两三天一提(重量不能太重也不能太轻因人而异)。坚持练习，一定会有很大的突破。吃增肌帮助很大。吃什么不重要，重要的是多吃，吃饱。在健身室有什么不懂的，可以问健身教练！他会给你一个满意的答复。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑。胸部:杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃鸟(各4组)；二头肌二头肌:哑铃单臂弯曲、杠铃弯曲(各6组)；腿:深蹲、下蹲、提脚跟(各4组)；肱三头肌:哑铃弯臂屈伸、窄距离俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(各4组)；背部:引体向上(尽量做10个以上)，杠铃俯身划，坐姿颈后下拉(各4组)；肩:推、前举、侧举(各4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。腹肌筋疲力尽还是每组15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。

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