健身侧举,三角肌和侧提运动项目介绍一下

3.弯腰侧提:主要练三角肌后束,用力量控制身体，自然能找到平衡,腹部力量带动你的上身向上,2.侧提:主要练三角肌中束,动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，从2侧举将哑铃举至肩高，使三角肌处于“收缩峰值”位置，稍停片刻，再控制肩部肌肉慢慢恢复。

这套练习中最重要的是核心力量。用力量控制身体，自然能找到平衡。上半身保持在一条垂直线上，不要在全组中来回晃动。即使是下蹲的时候，也需要保持身体挺直，不要前倾，想象一下被夹在两扇门之间锻炼的感觉。第一个和第二个前进腿出的时候整个腿和脚要尽量跳直。退(脚尖指向膝盖)这个动作可以在小腿或脚踝处做，如果脚尖没那么高的话。手的加入有助于在运动中找到身体的平衡。双手举过头顶的三只手肩膀要放下来，离耳朵越远越好。

骨架的大小是自然的，不会因为外界原因变大。让骨架变大的唯一方法就是加宽肩膀，也就是所谓的三角肌。三角肌分为前束、中束和后束！以下是三角肌的锻炼方法(家里为了方便放哑铃):肩部(三角肌)1。推:主要练三角肌前、中、后束。动作:坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。2.侧提:主要练三角肌中束。动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，从2 侧举将哑铃举至肩高，使三角肌处于“收缩峰值”位置，稍停片刻，再控制肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。动作:双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。4.耸肩:主要练斜方肌。

动作一:杠铃深蹲时，尽量保持上半身直立。不要向前弯腰，否则杠铃的重量会压在脖子上，宜深蹲至大腿与小腿呈90度。动作二:卷肚子的人最容易做错动作，不要托着头使劲往上拉。而是尽量保持头颈与上半身在一条直线上，腹部力量带动你的上身向上。不要用力用脖子，动作三:耸肩，握住杠铃，让肩膀上下垂直运动。不要来回转动，动作四:用力抬背，不要弯腰，不要弯腰，上身保持一条直线，臀部向前推，而不是把杠铃举在腰间。动作五:抬腿类似深蹲，最好深蹲，大小腿呈90度。动作六:杠铃弯曲是太多人犯的错误，弯腰时，尽量保持上臂不动，肘部保持固定位置，不要前后跟随。无效。