每天吃东西需要满足基础代谢所需的热量，因为低于基础代谢会影响身体健康，也就是影响减肥,如果你没有带任何设备，你可以做如下计划,附件为健身房间全身平面图和徒手无器械平面图，以及一些图文视频教程资料，方便学习行动,最后，锻炼身体，看计划,健身运动可以采用各种徒手练习，比如各种徒手健美操、艺术体操、健美操以及各种自我抗阻动作。
健身运动可以采用各种徒手练习，比如各种徒手健美操、艺术体操、健美操以及各种自我抗阻动作。还可以使用各种运动器材进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器材，单杠、双杠、绳、杆等体操器材，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡皮筋等力量训练器材和各种专项综合力量训练架，以及动力自行车、楼梯、平板跑步机、划船机等有氧训练器材。
非常感谢您的详细回答！家里自己买了杠铃，哑铃，仰卧板！我的锻炼时间是晚上8点到9点半之间！你觉得我一次练一个部分好还是一次练一个组合好？当然，你的建议很好，不要太累，否则会适得其反。
先热身15分钟，然后做无氧器械40分钟左右，再做有氧运动40分钟——建议分组。每组自行决定，最后拉伸15分钟。锻炼时间适合下午或者晚上，根据自己的时间安排。饮食的要点是每一餐都不饿，尽量清淡，但要营养充足。从安排上来说，碳水化合物占55%——也就是主食，米饭和面食，包括蔬菜——而且比较适合吃粗粮，运动后适合吃精制面条和精米。在蛋白质中，肉类-鱼类优于脂肪-花生、蛋黄、土豆和橄榄油，各占20%，另外5%是一些矿物质维生素-豆类和奶类水果。然后根据自己的口味选择相应的。再具体一点，算算自己的基础代谢，再算算食物的热量。每天吃东西需要满足基础代谢所需的热量，因为低于基础代谢会影响身体健康，也就是影响减肥。最后，锻炼身体，看计划。附件为健身房间全身平面图和徒手无器械平面图，以及一些图文视频教程资料，方便学习行动。
4、求一份30天的 徒手 健身计划。要能锻炼到全身肌肉,麻烦写明动作名称和组数...一周可以锻炼六次，周一到周六，周日休息。如果你没有带任何设备，你可以做如下计划。胸部练习:俯卧撑3组。第一组第二组八成饱，第三组起不来。能做50就做50。有体力的话可以做4组。不要求动作快，不盲目追求数字，保证动作的质量和标准。腹肌锻炼:仰卧起坐15分钟。网上视频很多。总的来说就是让肌肉一直保持刺激状态。试着用尽可能多的不同动作刺激一块肌肉，肌肉会快速上升，活动度高。一般仰卧起坐只能锻炼到腹部肌肉的上腹部，下腹部需要通过摆动双腿或者类似骑自行车的动作来锻炼。小肌肉群运动时要注意每组之间的时间间隔不要超过一分钟。建议周一、周五、四月、周六锻炼胸肌，周日跑步、游泳，可以充分体现肌肉的活跃程度。
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