健身房 动作幅度多大

初学者的训练强度一定要循序渐进，不要盲目追求大重量,简单来说，任何重量小、次数多的动作都可以加强耐力；但当体重增加，次数减少时，可以增加肌肉围度,一般健身前三个月会有明显的效果,具体数量请根据个人情况咨询专业教练或者自己的地方健身房达人,然后再试试看你对这个重量的控制力有多大，每组最多能做多少次。

初学者的训练强度一定要循序渐进，不要盲目追求大重量。简单来说，任何重量小、次数多的动作都可以加强耐力；但当体重增加，次数减少时，可以增加肌肉围度。一般来说，用于耐力训练的重量应该是你做12~15个左右就会筋疲力尽的重量，做3~4组；围度训练要用你只能做3-6的重量，做2-3组。具体数量请根据个人情况咨询专业教练或者自己的地方健身房达人。一般健身前三个月会有明显的效果。当然，这期间也要养成正确的姿势和用力习惯，正确的呼吸方法，否则很容易进入瓶颈期。同一个大肌肉群的训练间隔为48~72小时。肌肉训练后，需要得到及时的营养和休息。过度训练不利于生长的恢复。当然，如果间隔大于72小时，效果又会下降。此外，还有一种说法是，30%的运动加上70%的营养可以强化增肌效果。建议多吃牛肉、鸡胸肉和蛋白质，特别注意运动后1小时内的营养补充。

而如果你想主要增长肌肉，请在前述条件下使用每组重量8-12次。一共做4组，比如做杠铃卧推，按照你现在的力量水平，可以用50KG的重量，每组最多完成10次。那么这个体重就是适合你的，能帮你长肌肉的体重，如果你最多只能推50KG次，那么这个重量主要是帮你增加力量，对肌肉增长的作用相对不显著。你需要减轻体重，比如，减到40公斤，然后再试试看你对这个重量的控制力有多大，每组最多能做多少次。调整重量，直到你可以完成8-12次，记住，不要一味的追求重量大，而是通过自己的调试，最终找到适合自己的重量，才是最好的。谢谢。