运动:健身间，先在跑步机上跑30分钟，速度无所谓，热身消耗糖原，骑自行车30分钟，预计消耗600~1000卡路里，然后做俯卧撑、哑铃、推15分钟等胸部运动，卷腹15分钟、拉伸拉伸15分钟等腹部运动，可以根据自己的情况晚一点完成,网上有很多训练方法，我就不一一列举了,晚餐:煮一个鸡蛋，去掉蛋黄，只吃蛋清，一半玉米，一半红薯，西兰花等时令蔬菜,一部分训练做4-5个动作，每个动作做4-5组，每组8-15划,以后不去健身房间可以留着,后续就不用去健身房间了。
饮食:早餐:2个煮鸡蛋，去掉蛋黄，只吃蛋白，燕麦片或燕麦片面包，一杯脱脂牛奶，其他煮蔬菜。中午:炖牛肉、猪肉、去皮鸡肉，最好是鸡胸肉、炖蒸鱼、蛋清、西兰花、菠菜、芹菜、青菜、西红柿等。，尽量吃饱。晚餐:煮一个鸡蛋，去掉蛋黄，只吃蛋清，一半玉米，一半红薯，西兰花等时令蔬菜。必要的话可以买一些乳清蛋白粉。以上菜单都含有高蛋白(增肌)、高纤维(肠蠕动)、低脂肪(减脂)。以后不去健身房间可以留着。运动:健身间，先在跑步机上跑30分钟，速度无所谓，热身消耗糖原，骑自行车30分钟，预计消耗600~1000卡路里，然后做俯卧撑、哑铃、推15分钟等胸部运动，卷腹15分钟、拉伸拉伸15分钟等腹部运动，可以根据自己的情况晚一点完成。后续就不用去健身房间了。只要家里有凉席，什么都可以练。
Day 1:手臂和上臂:哑铃臂弯曲和弯曲臂拉伸；手腕弯曲反握哑铃手臂弯曲第二天:腰和腰:罗马尼亚硬拉第三天:肩和肩:哑铃侧举、前举、弯侧举第四天:背和背:引体向上、弯舟、反握引体向上第五天:胸和胸:仰卧。第七天:每组休息12个，每次运动6-8组，多吃蛋白质，每周做3次1小时的有氧运动，训练后做有氧运动或注意休息与上下午的负重训练分开。
我的训练计划是:周一腿，周二腹肌 有氧，周三胸 有氧，周四背 有氧，周五肩 有氧，周六休息，周日手臂 有氧，每周一次。无氧训练和练肌肉是一样的。一部分训练做4-5个动作，每个动作做4-5组，每组8-15划。网上有很多训练方法，我就不一一列举了。训练组之间的休息时间更短，所有动作都在一小时内完成。有氧之后是无氧，一般半小时，设备显示消耗的能量，一般燃烧300到400卡路里。如果早上偶尔起床，我会空腹做半个小时的有氧运动，所以会慢跑。强度不要太高，容易累。
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