国外健身 单杠,仰卧起坐时要保持挺直和微弯双臂

没有基础仰卧起坐就直接做，会拉伤腹肌，倒挂在单杠上更危险,所谓倒立仰卧起坐，就是在单杠上做倒立仰卧起坐，用脚或腿勾住单杠再做仰卧起坐,选择稍低的单杠，爬杆后做仰卧姿势,双手握住单杠身体自然下垂，上身保持直立，手肘不弯曲,3.简单介绍一下单杠:一根铁横杆由两根垂直的铁条支撑形成单杠,选择稍微高一点的单杠跳上杠。

1，吊腿抬举。双手握住单杠身体自然下垂，上身保持直立，手肘不弯曲。用腹肌的力量把腿提起来伸直，尽量让腿与地面平行或平行以上。当你到达“收缩峰值”的位置时，暂停一两秒钟。然后，慢慢放下腿，回到起始位置。锻炼效果:目标锻炼肌肉为腹直肌下部和斜腹肌。是腹肌训练中比较高级的动作，对小腹有很好的作用。2.倒立仰卧起坐。所谓倒立仰卧起坐，就是在单杠上做倒立仰卧起坐，用脚或腿勾住单杠再做仰卧起坐。锻炼效果:可以刺激腹肌。但需要注意的是，倒立仰卧起坐是高难度的腹肌训练。没有基础仰卧起坐就直接做，会拉伤腹肌，倒挂在单杠上更危险。

1，引体向上。选择稍微高一点的单杠跳上杠，双手之间的距离应略宽于肩宽，掌心向外，手背朝向自己。需要注意的是，你所有的手指都在单杠的边上，和平时拿东西不一样，利用胸背部下部的肌肉，也就是背阔肌的力量，使身体慢慢上升，直到下巴超过单杠，保持2秒钟，然后调整呼吸，让肌肉逐渐放松，同时放低身体，直到背部肌肉不再发力。继续反复锻炼，2.仰面挺胸。选择稍低的单杠，爬杆后做仰卧姿势，一个人可能做不到。你可以让你的伴侣帮忙，让他们托住小腿，帮助把腿抬到水平，也可以找高度合适的辅助器材，爬完杠后把第一只脚放在辅助器材上。这个方法比较简单，可以多次练习，建议一次做20个左右的练习。3.简单介绍一下单杠:一根铁横杆由两根垂直的铁条支撑形成单。