没有器械健身房,第三节健身操:仰卧和侧卧都可以锻炼肌肉

第三节:动作轮踏板准备姿势:仰卧，双臂放在身体两侧，一条腿屈膝放在胸前，另一条腿伸直,动作要求:上身要挺直，速度不能太快，动作要一致,锻炼的方法有很多，但是你的问题太笼统了,你没说你想锻炼哪个部位的肌肉,当然，有条件可以买蛋白粉,如果不去健身房，有很多部位是很难锻炼的，比如背部肌肉,在没有健身的情况下器械，俯卧撑是这些部位的主要锻炼方式。

我教你几招。现在我教你三节体操课。只要躺在床上摆动大腿就能达到瘦腰收腹！第一节:仰卧转体准备姿势:仰卧，两腿分开屈膝，双手轻触耳朵。动作要领:上举上半身30-40度，向左转，用右肘关节触碰左膝，还原，再反方向做30次以上。动作要求:上身要挺直，速度不能太快，动作要一致。作用:锻炼上腹部肌肉和下腹部肌肉，使腹部变得平坦结实。第二节:仰卧恢复，抬腿。仰卧，屈膝，双脚离地10厘米。动作要领:小腹抬腿，臀部抬离地面，恢复基本姿势。这样做20次以上。动作要求:手臂不要用力。当你的腹肌在挣扎的时候，你的手臂可以给你一些帮助。功能:锻炼下腹部肌肉。第三节:动作轮踏板准备姿势:仰卧，双臂放在身体两侧，一条腿屈膝放在胸前，另一条腿伸直。动作要领:屈膝，向前画圈，向外推出，同时将另一条腿折叠到胸前，使腿不着地。功能:紧实下腹部肌肉

看你想锻炼哪个部位了。如果不去健身房，有很多部位是很难锻炼的，比如背部肌肉。锻炼的方法有很多，但是你的问题太笼统了。你没说你想锻炼哪个部位的肌肉。你可以在网上搜索很多你想锻炼的部位的锻炼视频。想要增肌，补充营养，肯定需要肌肉。当然，有条件可以买蛋白粉。

在没有健身的情况下器械，俯卧撑是这些部位的主要锻炼方式。做俯卧撑时，支撑的手之间距离较大时，主要靠胸肌；距离小的时候主要靠肱三头肌，做俯卧撑的时候，可以对练习方法做一些改变，达到不同的效果。击掌俯卧撑:双手快速抬离地面，击掌后落地，这样可以提高手臂的爆发力。单手俯卧撑:如果想练出最大力量，做俯卧撑比较容易，可以做单手俯卧撑。如果一只手坐不起来，可以把一只手放在凳子上，尽量把重量压在另一只胳膊上，做俯卧撑，提高力量，抬脚做俯卧撑:在高处垫脚(相当于卧推)，可以刺激胸肌的不同部位。