4.耸肩:主要练斜方肌,肩部(三角肌)1,可以通过哑铃上下拉伸肩膀，这样可以刺激肩膀，让肩膀变得魁梧,你应该选择的第二个动作，计划，就是把肩膀往后拉,健身如果房间里有新手做一个练习计划，可以从以下几点入手:1,计划如下，仅供参考,在你跑完健身计划之前，你可以跑5分钟。
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1、 健身初学者求一份 健身 计划,一周三次的 健身 计划,主要想练腹肌、胸、肩...计划如下，仅供参考。在你跑完健身 计划之前，你可以跑5分钟。另外可以活动关节，锻炼什么部位，活动什么部位。可以拉筋压腿。
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2、在 健身房走 计划怎样练肩部啊?肩部(三角肌)1。推:主要练三角肌前、中、后束。动作:坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。2.侧提:主要练三角肌中束。动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，将哑铃向两侧提起至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，停顿片刻，然后控制肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。动作:双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。4.耸肩:主要练斜方肌。
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3、 健身房新手如何制定锻炼 计划健身如果房间里有新手做一个练习计划，可以从以下几点入手:1。锻炼时间:第一次练习。一般每次锻炼持续1小时左右。随着力量的增加，运动时间可适当增加，但不要超过2小时。动作和分组休息时间不得超过30秒；动作之间，休息时间可以稍长。锻炼的最佳时间是上午10点和下午5点左右。但必须在睡前一小时完成训练，否则可能会影响睡眠。2.锻炼次数:初学者一般每周锻炼三次，隔天一次。对于初学者来说，一周锻炼三次以上或三次以下都没有什么好的效果。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；太多次肌肉疲劳过度，不利于肌肉生长。3.运动组数:初学者第一周小负荷低强度开始，然后逐渐增加，最后每个部位坚持3-4个动作，每个动作3-4组。
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4、制定自己的肩部 计划时,该怎样选动作?首先，你应该选择的第一个动作是伸展肩膀。可以通过哑铃上下拉伸肩膀，这样可以刺激肩膀，让肩膀变得魁梧。你应该选择的第二个动作，计划，就是把肩膀往后拉。这样可以让肩膀变得很结实，肌肉也会很结实。
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