把强度控制在每分钟120次左右，也就是跑步时可以说话的速度,慢跑是最便捷的减脂方式,无氧运动是减脂的主要手段,肌肉训练的目的是增加肌肉量，从而提高机体的基础代谢率，减少脂肪堆积,建议你把有氧运动和无氧运动结合起来,你的体重不高，可能只是体脂率高,一般青春期的男生，乳头都会肿胀、疼痛、发痒。
你的体重不高，可能只是体脂率高。建议你把有氧运动和无氧运动结合起来。肌肉训练的目的是增加肌肉量，从而提高机体的基础代谢率，减少脂肪堆积。无氧运动是减脂的主要手段。慢跑是最便捷的减脂方式。把强度控制在每分钟120次左右，也就是跑步时可以说话的速度。供能太快是糖，供能太慢效果不好。时间控制在30到40分钟。那么力量训练的话，建议小重量多组，以减脂为主，时间要长。平推、哑铃扩胸、仰卧鸟、蝶泳机一应俱全。如果没有器材，俯卧撑也行。最重要的是控制饮食。肥胖的原因是因为摄入的能量大于输出的能量，多余的能量转化为脂肪。尽量少盐、少油、少糖，持之以恒。我相信你会成功的。
我没说那么多话。如果没有任何器械，可以做俯卧撑。可以练手臂和胸肌。至于你要做多少，我真的不知道。以前都是分组做，每次4、5组。我觉得一般每组人数都在50以内，就不要喷了。如果太多，可以少一点。一组休息一两分钟再做。不坚持就能练出肌肉。如果不能，就放弃，减少数量。这是你自己的定义。想出好的台词，练出来，就是不要拘泥。那种肌肉很难看。低密度时间有点长，但是要练多丰满，然后用丰满，再用高密度，练硬度。当你害怕没时间的时候，总是高密度。
应该是因为发展太快了。一般青春期的男生，乳头都会肿胀、疼痛、发痒。这个不用担心，很正常。如果不确定，可以去当地医院看医生，以免发生意外。
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