周三:行走有氧运动，下肢运动,第一天:胸部练习1,第二周:周一:跑步者有氧运动，上肢运动,3.慢跑半小时No.一周:周一:行走的有氧运动和下肢的锻炼,热身:从安静状态到运动状态要有一个过渡，这个过渡叫热身,热身需要活动身体的各个部位，使身体变暖，避免正式运动时受伤。
每组重量调整到8到12的时候，你就精疲力尽了。每组剩余时间不到1分钟。第一天，胸部:杠铃卧推6组，上下斜卧推3组，飞鸟4组，二头肌:哑铃单臂弯曲6组，杠铃弯曲6组，腹肌。第二天，腿部:深蹲6组，俯卧腿屈4组，提脚跟6组，三头肌:哑铃弯臂屈4组，窄距离俯卧撑4组，哑铃颈后臂屈4组，腹肌。第三天，背:宽距离引体向上6组，杠铃弯划4个23456789-0/器材)4组肩:4组前平举，4组侧平举，4组哑铃耸肩，4组腹肌，休息第四天，其他运动后再练腹肌:4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌，每组休息时间20秒到30秒，每组次数以累为准。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。
以下动作根据个人能力每组15-20个进行，也可以每组力竭，组间休息一分钟。第一天:胸部练习1。卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1。深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组。第六天:肩部练习1。颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿。六组。3.慢跑半小时
No. 一周:周一:行走的有氧运动和下肢的锻炼。周三:爬山的有氧运动和上肢运动。周五:自行车有氧运动，下肢运动。第二周:周一:跑步者有氧运动，上肢运动。周三:行走有氧运动，下肢运动。周五:登山中的有氧运动和上肢运动。热身:从安静状态到运动状态要有一个过渡，这个过渡叫热身。热身需要活动身体的各个部位，使身体变暖，避免正式运动时受伤。拉伸运动结束时，一定要做放松运动，可以缓解剧烈的心跳，防止循环系统因速度突然降低而产生的任何不适。方法:慢慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这是每次锻炼必不可少的部分。
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