哑铃健身大全 pdf

腹肌:仰卧起坐；两头坐起来；悬臂累肚皮,先练大肌肉群，比如胸部，再练肩膀,胸部运动:仰卧哑铃卧推(上斜、平、下斜，分别锻炼胸肌上、中、下三部分)；仰卧哑铃鸟类(胸肌内侧),肩部练习:哑铃侧提，哑铃推(中三角肌束)；哑铃前平举(三角肌前束)；弯腰哑铃鸟(三角肌后束)。

肩部练习:哑铃侧提，哑铃推(中三角肌束)；哑铃前平举(三角肌前束)；弯腰哑铃鸟(三角肌后束)。胸部运动:仰卧哑铃卧推(上斜、平、下斜，分别锻炼胸肌上、中、下三部分)；仰卧哑铃鸟类(胸肌内侧)。腹肌:仰卧起坐；两头坐起来；悬臂累肚皮。这三个肌肉群可以在一天内锻炼出来。先练大肌肉群，比如胸部，再练肩膀。腹部可以最后练，也可以中间穿插，因为不影响胸肩的锻炼。想要增肌，就必须负重，用自己一次能完成8个以上的负重练习，直到每次都筋疲力尽。饮食很重要，以高蛋白和粗纤维为主，运动后及时补充营养。获得充足的睡眠

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