健身训练强度标准,有氧耐力训练最适合发展个体乳酸门槛强度

使用个体乳酸阈强度用于耐力训练不仅可以使呼吸循环系统功能达到较高水平，而且可以最大限度地利用有氧供能和无氧代谢,当运动强度达到一定负荷时，血乳酸浓度会急剧升高,如果以快走为代表，那么中度强度的下限就是中度(4km/h)行走,血乳酸呈现急剧上升的点对应于运动强度，即乳酸门槛强度,个体乳酸门槛强度最适合发展有氧耐力强度,有氧耐力训练最有效的运动强度指标是个体的乳酸门槛。

有氧耐力训练最有效的运动强度指标是个体的乳酸门槛。递增负荷运动时，血乳酸浓度随着运动负荷的增加而增加。当运动强度达到一定负荷时，血乳酸浓度会急剧升高。血乳酸呈现急剧上升的点对应于运动强度，即乳酸门槛强度。反映了机体代谢模式从有氧代谢到无氧代谢的临界点或转折点。乳酸代谢差异较大，乳酸阈的拐点在负荷递增中成为“个体乳酸阈”。建立有氧耐力训练与个体乳酸阈的关系:乳酸阈受遗传因素的影响较小，训练可以大大提高运动员的个体乳酸阈。乳酸阈的提高是评价人体有氧能力提高更有意义的指标。个体乳酸门槛强度最适合发展有氧耐力强度。使用个体乳酸阈强度用于耐力训练不仅可以使呼吸循环系统功能达到较高水平，而且可以最大限度地利用有氧供能和无氧代谢。

medium 强度体力活动是指需要一定用力但在活动过程中仍能轻松交谈的活动，如快走、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务，如擦窗户、拖地、手洗大件衣物等。如果以快走为代表，那么中度强度的下限就是中度(4km/h)行走，高强度体力活动是指需要更多的用力、心跳加快和呼吸急促，如慢跑、健身运动、快速蹬车、比赛训练或重体力活动，如举重、搬运重物或挖掘。高强度运动适合有运动习惯的健康成年人和青少年，绝对强度是3-6个代谢当量(METs)，一个代谢当量相当于人在坐着时的能量消耗，3-6个代谢当量相当于坐着时能量消耗的3-6倍。相对强度有基于客观指标(心率储备、摄氧量储备、最大心率、最大摄影量)和主观感受的RPE评分。