GI值低的食物可以增强运动耐力，从而提高运动成绩,运动前吃一些低GI值(升糖指数)低脂肪的食物,3.低脂食物可以避免运动时影响生长激素的分泌,同时，这些食物脂肪含量低，可以放心选择,2.低GI食物可以促进脂肪分解,运动前吃低GI值低脂肪的食物有助于减脂塑形,，所以一般可以在健身食谱中看到糙米、燕麦片等食物。
个体差异太大，无法统一复制。以下食谱可以作为参考:减脂期:早餐:1~2个鸡蛋 牛奶 全麦面包午餐:粗粮 一小碗米饭 蔬菜 鱼。晚餐:一小碗米饭 鸡蛋 宫保鸡丁的增肌期:1kg需要蛋白质1.5-2g。07:30早餐:麦片1杯，全麦面包2片，蛋清2个，果汁1杯。10:00午餐12:00加一个苹果，蔬菜200-250g，白肉100-150g，粗粮150g，15:00加一个水果或一杯酸奶，主食100-150g，晚餐17:00，蔬菜200-750g，肉类100g，19:00训练后补充碳水化合物60g。
运动前吃低GI值低脂肪的食物有助于减脂塑形。运动前吃一些低GI值(升糖指数)低脂肪的食物。意义在于:1。GI值低的食物可以增强运动耐力，从而提高运动成绩。2.低GI食物可以促进脂肪分解。3.低脂食物可以避免运动时影响生长激素的分泌。GI值低的食物主要是全麦、糙米、燕麦、荞麦等。，所以一般可以在健身食谱中看到糙米、燕麦片等食物。同时，这些食物脂肪含量低，可以放心选择。另外，运动前补充一些蛋白质也是很有必要的。鱼、虾、贝类、蛋白质、脱脂牛奶等。都可以考虑。另外需要注意的是，为了避免运动时的不适，建议在运动前2小时进食，以免影响运动表现。
平时要吃点肥牛。通常肥牛的蛋白质含量比较高，通过胃酸多吃对你的身体没有负担。而且牛肉脂肪含量低，是促进增肌的首选。吃肥牛的时候，也要补充一些蔬菜水果，补充维生素。增肌有很好的促进作用，比如橘子、菠萝、草莓、西兰花、生菜、蔬菜等。多吃碳水化合物，如杂粮馒头、玉米、燕麦片等。你应该多吃鸡蛋和一些煮熟的鸡蛋。如果生吃，不仅会把病菌带入体内而没有营养，还会影响肌肉群的正常生长。比如煮鸡蛋煮透了，就要适当加点蛋白粉，因为大部分肌肉都是蛋白质。所以运动后需要一些高蛋白来修复和增长肌肉，所以如果想快速增长肌肉，就要适当摄入一些蛋白粉。
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