健身计划 肩 腿,一文读懂!健身计划

力量训练主要包括:1)背部:引体向上(颈前下拉)；2)胸:平床推(坐姿推胸)；3)腿:杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部:杠铃推(哑铃推)；5)手臂:杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部:仰卧起坐(仰卧提腿)不同的人健身方法不同，一定要有一个合理的有针对性的健身计划，不然你努力了也没效果，还有健身/12345677,还有大斌论坛，那里有很多健身粉丝和健身教练，也有很多人咨询健身方法,如果想找健身室，去中国健身国内知名人才网健身教练招聘、培训、学习、交流平台。

一个完整的健身程序应该包括吃(吃)、练(练)、睡(睡)三个方面，而练由心肺、力量、柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，我给的训练计划是:一开始用5-10分钟有氧热身，中间用40-50分钟力量训练最后拉伸放松。力量训练主要包括:1)背部:引体向上(颈前下拉)；2)胸:平床推(坐姿推胸)；3)腿:杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部:杠铃推(哑铃推)；5)手臂:杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部:仰卧起坐(仰卧提腿)

不同的人健身方法不同，一定要有一个合理的有针对性的健身 计划，不然你努力了也没效果，还有健身/12345677。咨询学长健身教练当然是最好的选择。如果条件允许，推荐你去健身房间。如果想找健身室，去中国健身国内知名人才网健身教练招聘、培训、学习、交流平台。还有大斌论坛，那里有很多健身粉丝和健身教练，也有很多人咨询健身方法。一般教练都愿意帮忙，关键是靠自己的毅力坚持下去。希望回答能帮到你，记得给分。

俯卧撑如果锻炼胸肌效果最好，可以让胸肌的外侧和下侧轮廓更加明显。做俯卧撑的时候可以锻炼二头肌，做仰卧起坐可以锻炼腹肌。最重要的是坚持。如果每天坚持做，效果会很明显。

身高1.78体重120。真的有点单薄，这里有一个增重计划供大家参考。每周练习三次，一:双腿慢跑，收腹5分钟。深蹲，伸腿，屈腿，提脚跟(负重)，做10 *2组仰卧抬腿，30*2哑铃左右转体，2: 2，3，腹部杠铃屈体，1臂哑铃屈体，手臂屈伸，12*2仰卧抬腿，3:胸部慢跑5分钟。水平推，向上倾斜推，向下倾斜推，10*2仰卧抬腿，30*2左右转哑铃，四:背腹引体向上，弯腰划，颈后部12*2宽距离下压，仰卧抬腿，30*2左右转体带哑铃。五:肩部和腹部慢跑5分钟，具体动作参考“肌肉网”，如提肩、前平举、12*2仰卧抬腿、手握哑铃30*2左右旋转等。饮食计划:早餐:烧饼，脱脂牛奶一份，蛋白质一袋，午餐:米饭或馒头各一份，瘦肉一份(不是红烧)或蔬菜一两块，有的晚餐:米饭或馒头一片，鱼一条(水煮)，鸡胸肉半片，蔬菜三两。早上和下午觉得饿的话可以吃点脱脂牛奶和饼干。