三头肌背:高下拉4组，每组8-12次，单臂弯划船4组，每个坐姿8-12次划船4组，每组8-12次，三头:弯臂屈曲4组，每组8-12次，钢丝压4组，每组8-12次，推胸4组，每组8-12次，第三天:训练地点为肩，肩:坐哑铃，肩部推4组，每组8-12次，单臂哑铃前举4组，每组8-12次，哑铃侧举4组，每组8-12次,To健身房先休息一下~看帅哥，然后运动，让刚吃的消化一下...然后在跑步机上跑步,你这种情况，还是在健身房上买一些私人课比较好,健身房配备旅游教练，问他那些东西怎么用。
我是处级。第一天应该够了:训练部位是胸大肌和二头肌胸部:平板卧推4组，8-12次上斜胸推4组，8-12次平板哑铃鸟4组，8-12次双头:哑铃弯举4组，8-12次杠铃宽握弯举4组，8-12次杠铃窄握弯举4组。三头肌背:高下拉4组，每组8-12次，单臂弯划船4组，每个坐姿8-12次划船4组，每组8-12次，三头:弯臂屈曲4组，每组8-12次，钢丝压4组，每组8-12次，推胸4组，每组8-12次，第三天:训练地点为肩，肩:坐哑铃，肩部推4组， 每组8-12次，单臂哑铃前举4组，每组8-12次，哑铃侧举4组，每组8-12次。 腿:史密斯深蹲6-8组，每组8-12次或更多。训练前要慢跑20分钟左右，然后做腹部训练。如果你想减脂，你应该在昨晚的腹部训练后消耗400卡路里以上或者40分钟以上的有氧训练。
呵呵，私人教练真的很贵。我们这里一次付150。。。。。可惜~ ~你瘦10斤也不难。主要是坚持下班后吃一口，注意少吃，前提是运动时不饿。。。To 健身房先休息一下~看帅哥，然后运动，让刚吃的消化一下...然后在跑步机上跑步。速度从快走的速度开始，然后调整速度到你最舒服的慢跑速度。最好跑20~30分钟。如果中间有一口气，就停一会。慢跑最重要的是调整呼吸。呼吸顺畅，就能跑。别急，坐下来，找个压腿的地方，舒展一下肌肉。会很舒服的。这时候，你已经呼吸均匀了。去喝一杯，别喝太多。之后如果晚上有瑜伽课，可以去上一节课。动感单车很累，主要是训练大腿肌肉和你腰部的一部分。有空可以试试，然后洗个澡回家~正常吃饭就好。不要吃饱，在不饿的前提下吃。
你这种情况，还是在健身房上买一些私人课比较好。购买前，观察教练的状况，然后和你的会员顾问沟通。一是教练有针对性，二是可能有折扣。如果有价格方面的顾虑，现在电商平台上有很多私教课，便宜很多。虽然服务不一样，但都能满足你的需求。如果你不想这样做，你应该练习一段时间。健身房配备旅游教练，问他那些东西怎么用。总的安排是一周练五天，基本上一半抗阻训练，一半体能训练。过一段时间你会发现一些门道，或者可以和教练交流，或者可以找到朋友，慢慢进步。
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