健身房练肩正确视频教程

肩部的肌肉称为三角肌,总之，你需要的是一个全面的肩部训练计划，而不仅仅是加宽,沉肩，收腹找腰椎,肩宽主要靠增厚三角肌中束，但如果想要更立体的肩部，就需要加强三角肌上部；另外，训练三角肌后侧可以让肩膀变宽,瑜伽锻炼肩部的正确方法:(1)仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开。

肩部的肌肉称为三角肌。

肩部的肌肉是三角肌，分为前束、中束和后束。基本动作:脚尖向内，将哑铃或杠铃举在身前，分开与肩同宽，在举起手臂之前先抬起手臂，...也可以单臂做，两臂旋转。3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。

肩宽主要靠增厚三角肌中束，但如果想要更立体的肩部，就需要加强三角肌上部；另外，训练三角肌后侧可以让肩膀变宽。总之，你需要的是一个全面的肩部训练计划，而不仅仅是加宽。下面是训练方法:坐哑铃压4*12-15(四组，每组12-15个背部力竭)坐姿史密斯压3*8-12哑铃侧举4*12-15弯腰哑铃侧举3*12-15。一次完整的训练后，肌肉需要48-72小时恢复，这期间你需要补充大量的蛋白质和必要的碳水化合物。另外，多吃蔬菜可以缓解乳酸堆积导致的肌肉酸痛感，帮助你更快进入下一步训练。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。8到12RM是初学者最好的锻炼效果。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。

1。瑜伽锻炼肩部的正确方法:(1)仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开，瑜伽砖分别位于内衣带和后脑勺。双手水平抬起或双臂呈90°，掌心朝上，闭上眼睛，保持3-5分钟。俯卧?Lie，摸额头，双手水平抬起呼气，全身向右扭转，左手撑在身前，头下垫砖，尽可能往后靠，伸出指尖。保持5-8次呼吸，对侧练习，⑶金刚下跪，吸气，直立，双手十指交叉于背后，掌心相对，呼气，双臂向后上抬，远离臀部。沉肩，收腹找腰椎，保持5-8次呼吸，交换手指。2.在家练瑜伽如何开肩:(1)蹲下，屈膝，双手抓脚踝向后，挺胸，保持呼吸10次，仰卧?Lie，屈膝，双脚踩地，双手支撑在肩膀上方的地面上，吸气，臀部和头部抬离地面，双脚向前推，胸部放在双手之间。保持呼吸10次，⑵仰卧，在上背和后脑勺各放一块瑜伽砖(可以用书代替)，保持5分钟。