用绳子直立拉背的动作，要求练习者保持身体稳定，在动作过程中实现后肩胛骨的收敛和分离,动作难度的调整在于身体向后的角度,这个动作是针对健身不会做引体向上的朋友,不要耸起肩膀，感受手臂背后的力量,2.哑铃仰卧夹背要求肩膀自然下沉，身体要靠背部的力量夹紧,背部力量拉动身体，肩膀自然下沉,健身哑铃是练习背最广泛使用的。
锻炼背阔肌如下:把引体向上撑得很宽。这个动作一看就知道，就是引体向上。然而，在实践中需要很大的距离。要求练习者在每次练习时尽可能多做。这个动作是针对健身不会做引体向上的朋友。可以先用这个动作。动作难度的调整在于身体向后的角度。背角越大，难度越大。用宽杠铃划船的动作，也需要用宽距离握杠铃。划船时要求杠铃沿大腿拉向你的小腹，少停，然后慢慢回到出发位置。用单臂哑铃进行跪姿、俯姿和划水，需要将哑铃拉至髋关节紧贴身体的高度。用T杠向后拉的动作类似于引体向上。在下拉的过程中，要求肘关节向下，下拉到胸前上方的T杠，停一会儿，再慢慢恢复。用绳子直立拉背的动作，要求练习者保持身体稳定，在动作过程中实现后肩胛骨的收敛和分离。坐姿划船和用直立的绳子向后拉是一样的。采用坐姿。
健身哑铃是练习背最广泛使用的。那么，哪些哑铃练习可以快速训练背部肌肉呢？下面介绍一些哑铃练习背部动作，让你在家也能轻松锻炼背部肌肉。1.哑铃单臂划船要求前腿微屈，肩部自然下沉，腰背部保持直立，划船时背部不能转动。2.哑铃仰卧夹背要求肩膀自然下沉，身体要靠背部的力量夹紧。肘部自然放在身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。3.哑铃腿屈硬拉要求背部挺直，双腿微曲，身体向前弯曲90度。背部力量拉动身体，肩膀自然下沉。4.哑铃单臂屈膝要求拿起哑铃，坐在长凳上，手肘内侧连接大腿，另一只手支撑在大腿上，保持身体平衡。5.哑铃头后一臂的屈伸，要求大臂紧贴耳侧，小臂屈伸。眼睛直视前方，背部挺直，肩膀放松。不要耸起肩膀，感受手臂背后的力量。
想锻造回力量的男人可以做引体向上。先保持双手略宽于肩膀，握住单杠，手臂垂直伸直，臀部收紧，背部与身体保持平直，挺胸，身体向上拉，拉至锁骨至单杠，保持一秒钟。慢慢的下蹲和引体向上对背部是很好的锻炼，还可以锻炼胸肌和手臂。
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