新人哑铃健身计划

但是，我不确定你有没有过健身的经历,做3~5组首先，使用哑铃可以锻炼全身大部分肌肉，但是需要正确的方法、重量和姿势,直立哑铃弯曲，双臂交替,周一的胸部训练，平板哑铃推荐，平板哑铃四组鸟,而如果你想只靠哑铃来锻炼全身肌肉，那么你需要的不是一个重量哑铃而是几个重量哑铃,弯腰哑铃排。

周一的胸部训练，平板哑铃推荐，平板哑铃四组鸟。每组尽量做8到12个(自行调节重量)。最后可以做高水平俯卧撑(也就是把手放在哑铃)。三组，每组都筋疲力尽。星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。星期三。弯腰哑铃排。三组交替手臂，每组八到十二个。周四肱骨两头，斜板哑铃弯，四组，每组八到十二。直立哑铃弯曲，双臂交替。数量同上。星期五肩。坐姿哑铃颈上俯卧撑、前横举、侧横举、俯鸟，共四组，除俯鸟外，共有八至十二组。小鸟弯腰用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。周六腿。负重深蹲。蹲下。四组，每组十个。力量训练要控制在每天一小时以内。组间休息一分半钟。希望你能坚持下去。

动作一:锻炼胸部和肩部。把脚放在椅子上脚踝下面，双臂撑在地上，双手之间的距离比肩膀略宽。挺胸，不要耸肩。让你的头和身体保持一致。然后，两臂斜弯45度，然后撑起。如此重复20~30次，做3~5组。动作二:锻炼手臂，双手扶着椅子，双脚平放在地面上，膝盖微微弯曲，上身保持直立。然后慢慢下降，当肘关节角度小于等于45度时停止，再慢慢托起。重复25~35次，做3~5组。动作三:腹部运动坐在椅子前三分之一处，双手扶住椅背，稳住身体，收紧腹肌，双脚慢慢离开地面，双腿微微弯曲，尽量使身体成“V”字形。如此重复30次，做3~5组。动作4:一只脚踩在椅子上锻炼大腿和臀部，另一只腿着地，膝盖微弯，身体直立，收腹挺胸。然后身体慢慢下降，使支撑腿的膝盖不超过脚尖。单腿做15~30次，换腿运动。做3~5组

首先，使用哑铃可以锻炼全身大部分肌肉，但是需要正确的方法、重量和姿势。给你推荐一个网站http://jingyan . Baidu . com/article/e 4511 cf 30 BDB 8 a2 b 845 eafc 9 . html里面有很多图片姿势，你可以先了解一下。但是，我不确定你有没有过健身的经历。这里的健身经验指的是专业的教练姿势，发力方式等等。因为在健身的过程中，这些都是非常重要的部分:错误的姿势不仅会伤害身体，还会伤害自己；发力方式不对会降低锻炼效果，也可能是肩膀在锻炼，但是二头肌酸痛，等等。而如果你想只靠哑铃来锻炼全身肌肉，那么你需要的不是一个重量哑铃而是几个重量哑铃。肩部运动和胸部运动的重量肯定是不一样的。建议:可以通过网络详细了解，但如果是刚接触健身的朋友，最好有专业教练指导。否则很容易在练习中得不到好的结果或者受伤。

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