每周三次健身房,每周三次健身操每周坚持一个月

每次都要多做全身的肌肉，不只是一两块肌肉，要记住健身原则:动作准确，高强度，低频率，多组，营养好，休息够，坚持,你也可以制定一个减肥的健身饮食计划，减脂健身计划,一周三次是一个很好的时间安排，锻炼的效果重点不是次数而是每次的质量,)在每周三次后的休息日进行力量训练，但你必须保证每周休息2天。

一周三次是一个很好的时间安排，锻炼的效果重点不是次数而是每次的质量。最好把力量训练和耐力训练分开，因为力量训练后需要快速补充能量和蛋白质(两者都是后话，现在应该不需要蛋白质补充)，力量后马上跑步会浪费黄金供给时间。看，你已经增加了7公斤的体脂。应该是你跑步强度不够。如果你现在主要是跑步，半个小时是不够的。你可以试着放慢速度，延长你的跑步时间，大约一个小时。刚开始可以随身携带(比如慢跑30分钟，步行10分钟，跑步10分钟，步行10分钟，减速调整呼吸，结束)，但是一定要在跑步机上坚持一个小时。不用担心练肌肉。肌肉不胖，想有就有。就算你一心想要增肌，一不小心也会瘦下来。肌肉的醒目与身体脂肪有关。体脂越低，越容易看到肌肉。如果你想发展腹肌，不要相信腹肌训练的神话。只有慢跑才能练出六块腹肌。

一周锻炼三次，休息一天练，不多练，不多练，规律安排。如果你休息一天后仍然感到酸痛或不舒服，你可以再休息一天。如果你是减脂实践者，可以安排一到两次30-60分钟的有氧运动(例如慢跑、快走、骑自行车等。)在每周 三次后的休息日进行力量训练，但你必须保证每周休息2天。你也可以制定一个减肥的健身饮食计划，减脂健身计划。

时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5KG)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。

建议如下:让教练根据你的情况和你想达到的目标制定健身计划；坚持按计划锻炼，重要的是坚持；保持良好的休息和营养；锻炼前可以拍一张，两个月后再拍一张。对比一下，肯定管用，如果你没有教练或者觉得不适合，建议你在网上找一些健身教材，找一些经典的动作。每次都要多做全身的肌肉，不只是一两块肌肉，要记住健身原则:动作准确，高强度，低频率，多组，营养好，休息够，坚持。