那么你每天需要训练的就是我们的力量训练，所谓的杠铃哑铃，还有一些局部的差异化训练,比如我们的蛋白质，你每公斤体重需要1.2g到1.6g，碳水化合物每公斤体重需要6g到8g,增肌:想要增肌，肯定需要大量摄入,这些都是计算的非常精确的，所以你只能达到一个增肌的状态,训练背阔肌的动作，划船直立或俯身。
增肌:想要增肌，肯定需要大量摄入。比如我们的蛋白质，你每公斤体重需要1.2g到1.6g，碳水化合物每公斤体重需要6g到8g。这些都是计算的非常精确的，所以你只能达到一个增肌的状态。那么你每天需要训练的就是我们的力量训练，所谓的杠铃哑铃，还有一些局部的差异化训练。减脂:可以做一些有氧运动，或者在有氧运动之前进行锻炼，多参加一些活动。这些方法都很好，久而久之你一定会做减脂的。同样，我们也需要监测或监督你的饮食，比如少油少盐，经常吃一些膳食纤维。这是一种非常完美的长期生活方式。这样既能减脂，又能对我们的内脏产生压力，对我们肠胃的压力也很小。我建议这个可以帮到你。
正确的运动 充足的休息 合理的饮食 卧推，训练胸肌的经典动作，有效。每次4组，每组10-12个。训练背阔肌的动作，划船直立或俯身。每次4组，每组10-12个。哑铃鸟，训练三角肌动作，一次4组，每组10-12个。哑铃弯举，训练二头肌动作，可双手同时或交替进行，每只手每次4组，每组10-12个。
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